AktiesportHeb je nog aanvulling nodig voor buikspieroefeningen voor je buikspierkwartier thuis, maar geen inspiratie? Geen zorgen! Aktiesport heeft voor jou vier zeer effectieve buikspieroefeningen op een rijtje gezet. Vier oefeningen die allemaal een andere buikspiergroep trainen om het meeste uit jouw sportsessie te halen. Lees het hieronder stap voor stap.
Voor de core buikspieren:
V-up
De V-up is een combinatie van de sit-up en de liggende leg raise. Het is een zware oefening, maar zeer effectief!
● Ga op je rug liggen en zorg dat je rug goed recht is.
● Steek je armen uit.
● Breng je bovenlichaam omhoog zoals in een sit-up en doe tegelijkertijd je benen omhoog.
● Zorg dat je een ‘V’ vormt met je benen en bovenlichaam.
● Probeer met je handen je tenen aan te raken.
● Houd dit 1 à 2 seconden vast.
● Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal.
Belangrijke aandachtspunten:
● Let op dat je rug goed recht blijft en je je buik de gehele oefening goed aanspant. Zorg dus dat je ook op de weg terug naar de beginpositie je buik blijft aanspannen Zo is de oefening het meest effectief en belast je je onderrug niet.
● Probeer niet te bewegen uit de schouders en armen maar echt vanuit je core.
Wil je meer uitdaging? Pak dan een paar dumbbells of een medicijnbal. Niet in bezit van deze materialen? Geen probleem! Je kan de oefening ook moeilijker maken door deze langzamer uit te voeren. Op deze manier span je je buikspieren langer aan.
Voor de bovenste buikspieren:
De crunch
Waarschijnlijk ken je deze oefening wel: de crunch. Het is één van de beste buikspieroefeningen voor je bovenste buikspieren: een échte klassieker. Toch wordt deze nog vaak onjuist uitgevoerd. Daarom leggen wij hem graag stap voor stap uit:
● Ga op je rug liggen: zorg dat je rug recht is en je buik in.
● Houd je handen ontspannen achter je hoofd en zorg dat je armen opzij wijzen en niet naar voren.
● Verplaats je voeten richting je billen zodat je knieën ongeveer in een hoek van 60 graden staan.
● Houd je voeten plat op de grond en zet je voeten uit elkaar totdat deze op heuphoogte zijn.
● Adem in, span je buikspieren aan en til je hoofd, schouders en schouderbladen langzaam op.
● Adem uit en laat jezelf vervolgens gecontroleerd naar beneden zakken.
● Herhaal.
Belangrijke aandachtspunten:
● Let op dat je je kin goed omhoog houdt en zorg dat je je buik de gehele oefening aanspant.
● Pas op dat je niet aan je nek gaat trekken: laat je buikspieren het werk doen.
● Bij de crunch hoef je niet ver omhoog te komen, een klein stukje omhoog komen volstaat.
● Let op je ademhaling: adem in als je omhoog komt en adem uit als je naar beneden gaat.
Ken jij de crunch als je broekzak en zoek je meer uitdaging? Doe de crunch dan met gewichten of ga voor een variatie zoals de reversed crunch (perfect om ook de andere buikspiergroepen te trainen):
Voor de schuine buikspieren:
Russian twist
Over de oorsprong van de Russian twist valt te twisten. Zo wordt er gespeculeerd dat de oefening is ontstaan tijdens de Koude Oorlog in de Sovjet-Unie als oefening voor de Russische soldaten. Eén ding dat wel zeker is, is dat de Russian twist ideaal is voor de schuine buikspieren, oftewel de obliques.
● Ga op je billen zitten en til je voeten van de grond af.
● Buig je benen.
● Leun met je bovenlichaam wat naar achter, totdat je ongeveer in een hoek van 45 graden zit
● Houd je handen voor je borst.
● Draai je bovenlichaam en je armen naar links of naar rechts toe.
● Draai terug naar het midden en twist nu met je bovenlichaam de andere kant op.
Belangrijke aandachtspunten:
● Houd je bovenlichaam goed in een hoek van 45 graden. Zo houd je spanning op je buikspieren.
● Focus op het draaien van je bovenlichaam en maak de beweging gecontroleerd af.
● Zorg dat je rug goed recht blijft en je niet inzakt. Dit voorkomt dat je last van je rug krijgt. Heb je hier moeite mee? Doe de oefening dan eerst een keer voor een spiegel.
Is de Russian twist jou iets te zwaar? Kruis dan je benen: zo staat er iets minder spanning op je buikspieren. Nog steeds wat te uitdagend? Geen zorgen: zet dan je voeten op de grond. Is de Russian twist voor jou juist een makkie en wil je meer intensiteit? Pak er dan wat gewichten bij zoals een halterschijf, een medicijnbal of dumbbells.
Voor de lage buikspieren:
De scissors
Bij deze oefening, de scissors, ligt de focus vooral op je lage buikspieren, maar daarnaast train je er ook je schuine buikspieren en je beenspieren mee. Win-win dus. De scissors is een schaarbeweging en gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen.
- Strek je benen in de lucht.
- Laat vervolgens één been naar beneden zakken.
- Kom met je bovenlichaam iets van de grond af en reik naar het been dat in de lucht hangt.
- Wissel vervolgens met je andere been zodat je een schaarbeweging maakt.
- Reik vervolgens met je armen naar het andere been.
- Herhaal deze beweging.
Belangrijke aandachtspunten:
- Haal de kracht uit je buik en niet uit je benen.
- Houd je benen gestrekt tijdens de oefening.
Wil je de oefening wat zwaarder maken? Point dan je tenen of maak de beweging langzamer. Dit zet je buikspieren harder aan het werk!
Wat is jouw favoriete buikspieroefening? Laat het hieronder weten!
Hoi, ik ben Jill Neuvenheim. Ik ben een echte sportliefhebber. Mijn interesses voor sport lopen enorm uiteen: van fitness tot roeien. Ik houd me graag bezig met de nieuwste ontwikkelingen binnen de sportwereld en ik deel deze graag met jullie in mijn blogs. Naast sporten ben ik gek op reizen. Mijn favoriete reisherinnering? Sandboarden in de Sahara!