9 effectieve krachtoefeningen voor thuis of buiten

Vind je het fijn om thuis te sporten of wil je jouw krachtoefeningen graag naar buiten verplaatsen? Dan heb ik de oplossing voor jou! Ga dan lekker thuis of in het park aan de slag met deze 9 krachtoefeningen. In deze blog vind je inspiratie voor verschillende krachtoefeningen die je thuis of buitenshuis kunt doen. Je leert hoe je deze oefening correct uitvoert en welke verschillende variaties er van de exercises bestaan!

Squat

Dit is een compound oefening en een van de bekendste krachtoefeningen. Deze oefening wordt veel in de gym uitgevoerd. Een compound oefening houdt in dat je meerdere spiergroepen traint. Compound oefeningen zijn hierdoor erg effectief. Met de squat train je voornamelijk je benen en billen. Daarnaast train je ook je buikspieren en onderrug, omdat je jouw buikspieren moet aanspannen als je de oefening uitvoert. Als je dit niet doet, krijg je last van je rug.

De startpositie van de squat is dat je recht staat, met je borst naar voren, je buikspieren aangespannen en je voeten op schouderbreedte. Vervolgens zak je door je benen totdat je benen minimaal in een hoek van 90 graden zijn. Hierbij span je jouw buikspieren aan. Daarna duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je een aantal keer. Je zakt langzaam naar beneden en daarna duw je jezelf omhoog. Let op dat je jouw knieën niet overstrekt als je jezelf omhoog duwt. Houd een kleine buiging in je benen. 

Een goed tempo dat je kan aanhouden tijdens de squat is dat je in één seconde omhoogkomt en dat je er drie seconden over doet om naar beneden te zakken in de squatpositie. Dit tempo is ook geschikt voor veel andere oefeningen. Voor de afwisseling kan je ook een ander soort tempo aanhouden, zoals bijvoorbeeld 3 om 3 seconden.

Varianten van de squat

Er zijn veel verschillende varianten van de squat. Zo zijn er varianten, waarbij je slechts één been gebruikt. Dit doe je door een been naar voren te strekken. Dit wordt de pistol squat genoemd. Een andere variant is dat je met je rug naar een bankje staat. Je voet leunt op het bankje. Daarna voer je de squat uit, dit is de bulgarian split squat. Nog een andere variant is de kneeling squat. Hierbij zit je met je knieën op de grond. Vervolgens duw je jezelf omhoog, totdat je bovenbenen in een hoek van negentig graden met je onderbenen zijn. Daarna laat je jezelf weer zakken, totdat je billen bijna je benen raken. Zorg ervoor dat je billen niet helemaal je benen raken. Hierdoor verlies je namelijk de spanning op je spieren.

Push-up

Dit is net als de squat een compound oefening. Bij deze oefening versterk je de kracht van jouw borst, schouder en triceps. Dit is een ideale oefening als je wil thuissporten. Je hebt hiervoor namelijk geen materialen nodig. Bij de push-up lig je in een plankhouding met je gezicht naar beneden. Je handen zet je op de grond op schouderbreedte en je steunt op je tenen. Je duwt jezelf omhoog en vervolgens laat je jezelf weer zakken tot je net niet de grond raakt. Dit herhaal je een aantal keer. Let erop dat je jouw buikspieren goed aanspant en je rug recht blijft tijdens het uitvoeren van de oefening.

Varianten van de push-up

Is de normale push-up nog te zwaar? Dan voer je de push-up uit met je knieën op de grond. Let erop dat je jouw rug tijdens de oefening rechthoudt. Een zwaardere variant van de push-up is de small push-up. Hierbij bevinden je ellebogen zich langs je lichaam. Hierdoor kost deze variant meer kracht vanuit je triceps. Wil je een grote uitdaging? Doe dan de diamond push-up. Hierbij houd je jouw handen in een vorm van een diamant. De oefening wordt daardoor nog zwaarder, omdat je nog meer kracht uit je triceps nodig hebt.

Superman

Met deze oefening train je jouw onderrug. Je ligt op je buik, je voeten zijn naast elkaar en je armen strek je voor je uit. Vervolgens til je jouw armen en benen tegelijkertijd van de grond, zodat je spanning in je onderrug voelt. Daarna laat je jouw armen en benen weer langzaam zakken, totdat je net niet de grond raakt. Hierdoor houd je spanning op jouw spieren. Dit herhaal je een aantal keer.

Varianten van de superman

De superman heeft twee variaties. De eerste variant is door de superman met één been en één arm te doen. Je doet dit met de tegenovergestelde armen en benen. Je neemt precies dezelfde houding aan als bij de normale superman, alleen bij deze versie til je enkel één been en één arm omhoog. Dit wissel je af met de andere kant. Bij de andere variant leun je op jouw knieën en handen. Je armen zijn bij deze variant gestrekt. Vervolgens duw je een been gestrekt naar achter en je tegenovergestelde arm strek je uit naar voren. Daarna breng je jouw elleboog en knie richting je borst. Vervolgens strek je ze weer. Dit herhaal je, daarna wissel je van kant.

Burpees

Voor veel mensen in de sportschool is dit een gehate oefening. De reden waarom de oefening veel gehaat wordt, is tegelijkertijd ook de reden dat dit een hele goede oefening is. Met deze oefening train je jouw hele lichaam én je werkt tegelijkertijd aan je uithoudingsvermogen en kracht. Dit komt door de combinatie tussen springen en push-ups. Veel sportinstructeurs vinden het daarom extra leuk om de oefening in de gym als opdracht te geven. Daarnaast is het een erg effectieve krachtoefening.

Je start in een hoge plankhouding. Je armen zijn hierbij gestrekt, de rest van je lichaam blijft recht en je steunt net zoals bij de normale plank op je tenen. Daarna spring je met je voeten richting je handen. Je duwt jezelf vervolgens met je benen helemaal omhoog. Zodra je omhoog komt, spring je op met je handen gestrekt in de lucht. Daarna plaats je je handen weer op de grond en kom je terug in de beginhouding. Dit herhaal je.

Varianten van burpees

Zelfs van deze oefening zijn er varianten. Een variant hiervan is bijvoorbeeld de burpees met een kikkersprong. Hierbij doe je een kikkersprong naar voren in plaats van dat je met je armen gestrekt de lucht in springt. Een andere variant is de squat burpee. Je springt met je voeten richting je handen en komt dan terecht in een squatpositie. Vanuit die positie spring je vervolgens omhoog. Is een burpee te zwaar? Dan doe je de burpee zonder sprong.

Glute bridge

Dit is een goede oefening voor je bilspieren. Je ligt op je schouderbladen en je plaatst je voeten op schouderbreedte, zodat je onder- en bovenbenen van de grond zijn. Zorg hierbij dat je scheenbenen recht omhoog blijven. Je hoofd rust op de grond. Vervolgens duw je jouw billen zo hoog mogelijk. Dit houd je even vast. Daarna laat je jouw billen langzaam zakken tot je net niet de grond raakt. Daarna duw je jouw billen weer omhoog. Dit herhaal je een aantal keer.

Varianten van de glute bridge

Wil je het nog iets zwaarder maken? Doe dan de glute bridges met één been gestrekt. Daarvan krijg je gegarandeerd spierpijn in je billen! Daarnaast kan je de glute bridge ook doen met je voeten op een verhoging. Zet je voeten bijvoorbeeld op een bankje. Hierdoor moet je meer kracht zetten om helemaal omhoog te komen.

Lunges

Net als de squat train je met lunges jouw benen en billen. Daarnaast vraagt de oefening kracht van je onderrug en buikspieren. Je staat aan het begin van deze oefening rechtop met je borst vooruit en je voeten staan op schouderbreedte. Vervolgens stap je met een been naar voren en laat je jezelf zakken totdat je beide benen in een hoek van 90 graden staan. Tijdens het uitvoeren van de oefening span je jouw buikspieren aan. Je laat je knie zakken, totdat die net de grond raakt. Daarna duw je jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Dit herhaal je een aantal keer en je wisselt ook van been.

Leg raises

Met de leg raises train je jouw buikspieren. Voornamelijk je onderste buikspieren worden aangesproken met deze oefening. Je ligt met je rug op de grond en je benen in een rechte lijn naar voren. Duw je benen omhoog totdat ze in een hoek van 90 graden zijn met je heupen. Vervolgens laat je jouw benen langzaam zakken, totdat ze net niet de grond raken. Let op dat je onderrug op de grond blijft bij deze oefening.

Varianten van de leg raises

Een minder zware versie van de leg raises is de variant waarbij je één voor één je been laat zakken. Een andere optie is om je benen minder laag te laten zakken. Hierdoor wordt de oefening meteen een stuk minder zwaar. Als je op zoek bent naar meer uitdaging, houd je jouw benen juist laag. Laat je benen ook langer laag, voordat je jouw benen weer naar boven duwt. Je maakt de oefening tevens zwaarder door je schouders iets boven de grond te houden en door je billen omhoog te tillen met je buikspieren als je benen zich recht boven je heupen bevinden. Hierdoor train je nog meer je buikspieren.

Triceps dip

Het enige wat je nodig hebt voor het trainen van je triceps is een bank in de woonkamer, salontafel of stoel aan de eettafel. Triceps zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Om je triceps te trainen, zit je met je rug naar het bankje. Je zet je handen vervolgens achter op de bank op schouderbreedte. Je heb je benen hierbij gestrekt. Je duwt jezelf op met je armspieren, totdat je armen gestrekt zijn. Daarna laat je jezelf zo ver mogelijk zakken. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je meerdere keren.

Varianten van de triceps dip

De tricep dips is een behoorlijk zware oefening, omdat het veel kracht uit je armen vraagt. Je kunt de oefening minder zwaar maken door de beweging uit te voeren met je benen in een hoek van 90 graden. Als je juist meer uitdaging wil kan je de oefening verzwaren door iets zwaars op je schoot te plaatsen. Een andere optie is om elke keer als je van boven naar beneden zakt te leunen naar een andere kant. Je doet de oefening dus niet recht, maar leunt de ene herhaling iets meer naar rechts en de andere herhaling iets meer naar links.

Schouderoefening

Je schouders zijn ook gemakkelijk thuis te trainen. Sta met je voeten op de grond, houd je armen naast je in een rechte lijn. Je vormt hierdoor een T-vorm met je lichaam. Het enige wat je doet is kleine rondjes draaien met je armen. Dit klinkt makkelijk, maar wordt snel erg zwaar! Je kunt deze oefening verzwaren door iets vast te houden. Houd bijvoorbeeld een gevuld flesje water vast of een kleine dumbbell.

Hoeveel herhalingen moet je doen?

Hoeveel herhalingen je moet doen verschilt per persoon. Je kunt bijvoorbeeld 8, 12, 15 of 20 herhalingen aanhouden. Experimenteer hiermee. Onderzoek hoeveel reps haalbaar voor je zijn. Een andere optie is om de herhalingen op tijd uit te voeren. Zet een timer voor 20, 30, 45 of 60 seconden. Je doet dan zoveel mogelijk herhalingen binnen die tijd. Je hebt de keuze uit één ronde of het uitvoeren van meerdere rondes.

Zoals je leest zijn er genoeg mogelijkheden om thuis of in de buitenlucht te werken aan je spierkracht. Wil je het nog zwaarder maken? Doe dan meer herhalingen of verzwaar je oefening. Je oefeningen verzwaar je door onder andere het gebruik van weerstandsbanden of dumbbells.

Daarnaast kan je diverse spullen gebruiken die je thuis hebt. Zo kan je oefeningen verzwaren met een grote fles water, kratjes en boeken. Leg bijvoorbeeld een aantal boeken op je schoot om de triceps dips of glute bridge te verzwaren. Daarnaast kan je een kratje gebruiken om je voeten op te plaatsen tijdens het doen van een push-up. Wees creatief en speel met de voorwerpen die je in huis hebt of de toestellen die je in het park ziet. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.