De lente staat weer voor de deur. Wil je daarom weer graag buiten sporten in plaats van in de sportschool? Denk dan eens aan calisthenics. Je hebt er vast weleens van gehoord. Steeds meer sportscholen bieden cursussen en groepslessen aan voor deze workout. Maar wat is calisthenics eigenlijk? In deze blog lees jij wat het precies inhoudt en krijg je tips voor als je wil beginnen met deze uitdagende workout!

Wat is calisthenics?

Calisthenics wordt ook wel streetworkout of bodyweight training genoemd. Het begrip calisthenics komt van het Griekse woord Kallos, dit betekent schoonheid en spierkracht. Bij calisthenics train jij met je eigen lichaamsgewicht als weerstand, in plaats van dat je dumbbells of halters gebruikt zoals in een sportschool. Calisthenics is een veelzijdige sport, omdat je hiermee verschillende bewegingseigenschappen traint. Je verhoogt je uithoudingsvermogen, flexibiliteit, kracht, mobiliteit en spiermassa.

Door verschillende varianten van de oefeningen uit te voeren, maak je een oefening zwaarder of lichter. Bij calisthenics maak je gebruik van materialen die je op straat tegenkomt, zoals een bankje en een klimrek. Op deze manier varieer je met oefeningen met je lichaamsgewicht, zoals dips en pull-ups. Naast trainen in een speeltuin is het mogelijk om in verschillende steden te trainen in een speciaal gemaakte kooi. Dit wordt een calisthenics park genoemd, hiermee wil de gemeente de inwoners stimuleren om meer te bewegen zonder extra kosten.

Voordelen van calisthenics

Het beoefenen van calisthenics heeft diverse voordelen, zoals:

  • Trainen van meerdere bewegingseigenschappen: Bij calisthenics train je jouw hele lichaam. Bij andere sporten zoals krachttraining train je vaak slechts een bewegingseigenschap (zoals kracht) of ligt de focus op een bepaalde spiergroep (zoals benen). Bij calisthenics train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor je onder andere gelijktijdig de stabiliteit van je romp traint. Tevens train je meerdere bewegingseigenschappen zoals flexibiliteit. Dit voorkomt dat je stijf wordt. Als je te stijf wordt krijgen sommige mensen last van bijvoorbeeld nek- of rugklachten.

  • Je kunt calisthenics overal beoefenen: Dit is ideaal als je ook tijdens je vakantie wil trainen of als je een nachtje in een andere stad overnacht.

  • Het kost je weinig geld: Je hebt immers geen sportabonnement nodig. Het enige wat jij in principe nodig hebt, is goede sportkleding.

  • Je kunt sporten in de buitenlucht: Buiten sporten verlaagt je stressniveau. Je krijgt hierdoor ook makkelijker jouw benodigde behoefte aan vitamine D binnen. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via het zonlicht als ze elke dag minimaal 15 minuten buiten zijn met ontblote handen en gezicht.

  • Gevarieerde workout: Er zijn veel variaties op de calisthenics oefeningen. Zo heb je keuze uit een wide grip pull-up, small grip pull-up, climber pull-up en chin-up. Een pull-up is een oefening waarbij jij jezelf optrekt terwijl je een stang vasthoudt. Hierbij blijft je onderlichaam zo stil mogelijk. Bij een wide grip pull-up zijn je handen breed uit elkaar, waardoor het zwaarder is. Bij een small grip pull-up zijn je handen smaller bij elkaar en bij een chin-up zijn je handen nog smaller bij elkaar. Elke variatie is anders qua weerstand. Bij een climber pull-up doe je alsof je klimt.

  • Gerichte doelen stellen: Zo is een gericht doel dat je een pull-up of handstand push-up wil kunnen uitvoeren. Bij het leren van een pull-up begin je eerst met het uitvoeren van een row en bij de handstand push-up begin je eerst met een normale handstand. Bij een row hang je schuin aan een (squat)rek met je voeten op de grond. Je trekt jezelf naar de stang toe en zakt daarna weer naar beneden. Bij een handstand push-up doe je een handstand. Terwijl je in een handstand staat laat je je handen zakken, waardoor je hoofd bijna de grond raakt. Daarna duw je jezelf weer naar boven. Dit herhaal je. In stappen werk je dan toe naar de uiteindelijke oefening. Door het stellen van concrete doelen blijf je gemotiveerd.
Calisthenics buiten trainen

Nadelen van calisthenics

  • Als het erg slecht weer is, is buiten sporten niet altijd een optie. Je kunt dan alsnog binnen oefeningen doen. Als je weinig ruimte in je huis hebt, neem dan een rustdag of doe een paar oefeningen waarvoor je weinig ruimte nodig hebt. Denk hierbij aan buikspieroefeningen en push-ups. Wil je toch af en toe in een sportschool trainen? Sluit dan een flexibel sportabonnement af of koop een rittenkaart.
  • Je kunt minder goed opbouwen qua zwaarte vergeleken met krachttraining met dumbbells en halters. Dit los je makkelijk op door een verzwaringsvestje aan te doen of elastieken te gebruiken. Een elastiek ondersteunt je met bijvoorbeeld het uitvoeren van een pull-up.

Hoe begin je aan calisthenics?

Je begint met het opstellen van je training. Begin niet zomaar aan een willekeurige oefening. Oefeningen zoals pull-ups kunnen te zwaar zijn als je net begint met calisthenics. Wanneer je te zware oefeningen uitvoert is de kans op blessures groot.

Als je al veel spierkracht hebt begin je met zwaardere oefeningen, zoals een pull-up. Doe wel altijd een goede warming-up van 10 tot 15 minuten. Bij een warming-up zorg je ervoor dat al je spieren voldoende opgewarmd zijn. Goede warming-up oefeningen zijn onder meer het doen van hakken-billen, joggen op de plaats en squats. Bij calisthenics train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor het belangrijk is dat je gehele lichaam warm is.

Calisthenics oefeningen

Inspiratie nodig voor jouw calisthenics workout? Bekijk dan de oefeningen hieronder.

  • Pull-up: Bij de pull-up trek jij jezelf op terwijl je een stang vasthoudt. Hierbij houd je jouw onderlichaam zo stil mogelijk. Daarna laat je jezelf weer rustig zakken. Dit herhaal je.

  • Push-up: Bij een push-up staan je handen en tenen op schouderbreedte op de grond in een plankpositie. Je armen zijn gestrekt. Vervolgens laat je jouw lichaam in een rechte lijn naar beneden zakken, waardoor je neus net niet de grond raakt. Daarna duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je.

  • De dip: Bij een dip zet je jouw handen op een bankje, terwijl je voor het bankje zit en je armen langs je lichaam zijn. Je laat jezelf zakken tot je net niet de grond raakt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je.

  • Pistol-squat: De pistol-squat is een andere variant van de squat. Bij een squat staan je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën alsof je op het toilet gaat zitten. Houd je bovenlichaam hierbij recht en span je buikspieren aan. Je zakt tot je benen in een hoek van minimaal 45 graden staan. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Dit herhaal je. Bij deze variant van de squat voer je de squat uit met één been. Het andere been houd je recht naar voren alsof je een pistool bent.

  • L-sit: Dit is een statische oefening waarbij je op twee stangen leunt en je onderlichaam naar voren brengt. Zo vorm je de letter L.
Calisthenics binnen man trainen

Geschikte sportkleding voor calisthenics

Net als voor elke workout is het belangrijk dat je goede sportkleding hebt waar je in kunt trainen. Te wijde en te strakke sportkleding beperkt je flexibiliteit om bepaalde oefeningen uit te voeren. Dit heeft een negatief effect op jouw prestaties. Je kunt calisthenics combineren met hardlopen door je training te beginnen of te eindigen met een rondje hardlopen. Dit is goed voor je conditie. Als je dit wil zijn hardloopschoenen de juiste keuze voor jou.

Wil je graag fitter worden of juist aankomen in spiermassa? Check dan regelmatig of je sportkleding nog goed past. Als je veel vet verliest of spiermassa aankomt, is het nodig om een nieuwe sportoutfit te kopen die goed past bij je nieuwe shape.

Wil jij calisthenics buiten gaan beoefenen tijdens de wintermaanden? Zorg dan dat je een warme outfit aanschaft. Als je van sportleggings houdt, kies dan voor een speciale sporttight voor in de winter. Schaf ook hardloophandschoenen aan en eventueel een hardloopmuts, zo voorkom je dat je onderkoeld raakt tijdens de koude winterdagen. Tijdens de zomermaanden kies je voor een kortere outfit. Als je na je workout nog een tijdje moet lopen naar huis, neem dan een vestje mee. Smeer je tijdens erg warme zomerdagen in met anti-zonnebrand en neem voldoende water mee.

Wist je dat je ook de kans op een winterdip vermindert als je in de winter voldoende buiten komt? Genoeg redenen dus om ook in de winter calisthenics te beoefenen! Post je favoriete sportoutfit op je Facebook of Instagram en tag ons. Zo motiveer je ook anderen om tijdens de winter te sporten!

Calisthenics in de sportschool

Zoals de titel al heeft verraden, heb jij de sportschool niet nodig voor het beoefenen van calisthenics. Sporten met apparaten in de sportschool kan je in het begin wel helpen om sterker te worden. Hierdoor zullen sommige calisthenics oefeningen makkelijker worden. Begin dan eerst met de apparaten of lichte gewichten. Hiermee vergroot je jouw spierkracht, voordat je aan de zwaardere calisthenics oefeningen begint. Net als bij elke sport is het belangrijk dat je jouw training geleidelijk opbouwt. Begin niet te zwaar, maar ook niet te licht. Hierbij is het handig om een trainingsschema te laten maken door een trainer of een keer een les calisthenics te volgen. Vergeet ook niet een goede warming-up en cooling-down te doen.


Profielfoto

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.