Hoe bereid je je in de sportschool voor op wintersport?

Niets is fijner dan het geluid van verse krakende sneeuw onder je terwijl jij die eerste daling op de piste maakt. Wanneer je de volgende dag wakker wordt, voel je al hoe laat het is… De spierpijn begint langzaam op te komen en je moet nog een hele week. Hoe leuk wintersport ook is, je bent het vast met mij eens dat het ook een hoop kracht en energie kost. Of je nu gaat skiën of liever op een snowboard springt, het goed voorbereiden is het halve werk! Natuurlijk zit er een verschil tussen de spieren die je gebruikt omdat je andere posities aanneemt. Laat je in deze blog helpen met het klaarstomen van de juiste spiergroepen in de sportschool zodat jij straks als een raket die piste af gaat de hele week lang. Benieuwd welke spieren belangrijk zijn of ben je op zoek naar een alternatief voor de sportschool? Lees dan zeker verder en ontdek hoe jij straks sterk op de piste staat!

Hoe bouw je spierkracht op?

Wil je goed resultaat zien bij krachttraining, dan is het belangrijk dat je altijd opbouwt en werkt met een progressieve overload. Dit houdt in dat je elke training en elke set net een beetje zwaarder gaat trainen dan de keer ervoor om zo je spieren steeds weer uit te dagen. Er zijn twee verschillende manieren om dit uit te voeren afhankelijk van jouw krachtlevel.

Ben je nog een beginner? Verhoog dan iedere keer het gewicht met kleine stappen, hierbij is het belangrijk dat je niet in een keer te veel verhoogt want op die manier beschadig je je spieren op een verkeerde manier. Probeer dus eerst een laag gewicht toe te voegen zoals 0,5 kilo en verhoog dit bij de volgende set tot je maximale uitdaging voelt. Ben je al meer gevorderd en gebruik je zwaardere gewichten? Kies er dan voor om het aantal herhalingen per set te verhogen en eventueel het gewicht. Zo bouw je steeds meer weerstand op en haal je het maximale uit je training.

Door het aantal reps per set te verhogen bouw je ook een uithoudingsvermogen op wat uiteindelijk op de piste ook erg belangrijk is, aangezien je uren op je ski’s of snowboard zal staan. Het is bijvoorbeeld heel tof als je een keer 150 kilogram kan squatten, maar op de piste hou je het dan minder lang vol dan wanneer je 20 keer 85 kilogram kan squatten. Let er dus op dat je niet alleen gaat voor het maximale gewicht, maar ook rekening houdt met je uithoudingsvermogen.

Welke spieren zijn belangrijk om te trainen?

Een ding is duidelijk, sterke benen mogen niet ontbreken wanneer jij de sneeuw in gaat. Zowel voor skiën als snowboarden zijn bovenbeenspieren en billen de basis voor een stabiele houding. Je staat tijdens het skiën en snowboarden voornamelijk in een lichte squathouding, waardoor er constant spierkracht wordt vereist. Daarnaast komt bij het afzetten in bochten in beide gevallen de kracht uit de bovenbenen en billen.

Een groep die vaak vergeten wordt is je core, oftewel je buikspieren. Onbewust gebruik je deze veel meer dan je denkt en ook bij wintersport is dit het geval. Om namelijk een goede rechte houding aan te nemen moet je je buikspieren aanspannen. Wanneer je dit niet doet, riskeer je dat je last krijgt van je rug. Neem de squatpositie die je inneemt, hierbij zou je denken dat alle kracht dan vanuit de benen komt maar dit is zeker niet het geval. Kijk maar eens goed naar de houding van je rug en focus op het aanspannen van je core. Je zult zien dat wanneer je rug recht is, je spieren aangespannen zijn en wanneer dit niet zo is er een kromme rug ontstaat.

Voor skiërs is het vanzelfsprekend dat ook armspieren een rol spelen, maar ook bij snowboarders zijn deze van belang bij bijvoorbeeld het vasthouden in de lift of het overeind komen op de berg. De spieren in je armen zijn onder te verdelen in verschillende groepen, waarvan je op de piste voornamelijk je triceps, schouders en bovenrug gebruikt. Bij het afzetten met de skistokken komt de kracht uit het bovenlichaam en zal bij gebrek aan uithoudingsvermogen snel verzuring ontstaan.

Effectieve oefeningen voor in de sportschool

Er zijn een aantal oefeningen waarbij de bovenstaande spieren goed getraind worden. Hieronder is een selectie belangrijke oefeningen uitgewerkt met daarbij een uitleg waar je op moet letten. Ze zijn gericht op het uitvoeren in de sportschool, maar zo gekozen dat je ze ook gemakkelijk thuis kan uitvoeren met of zonder extra gewichten. Heb je geen gewichten in huis maar wil je wel extra gewicht toevoegen? Maak gebruik van spullen die je al in huis hebt, door bijvoorbeeld een rugzak te vullen met boeken of pakken melk tot je het gewenste gewicht hebt bereikt.

Warming-up

Voor je aan een training begint is het belangrijk dat je start met een korte warming-up om blessures te voorkomen. Doe dit ook vooral op de piste voor je aan de eerste afdaling begint om hier ongelukken te vermijden. Tijdens het opwarmen pak je elke spiergroep die je daarna intensief gaat trainen, in dit geval dus de bovenbenen, core en het bovenlichaam. Voer de oefeningen uit met alleen je lichaamsgewicht.

Hip flexors

Zak in een wijde sumo squatpositie.
Verplaats je gewicht van je linkerbeen naar je rechterbeen en houd één been hierbij gestrekt.
Houd je borst, core en schouders aangespannen in een rechte houding.
Blijf 5 seconden in positie en wissel naar de andere kant, herhaal dit 3 keer per been.

Leg swings

Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte van elkaar.
Houd je core aangespannen en je rug recht.
Zwaai een been naar voor en achter.
Herhaal voor 15 seconden en wissel van been.

Schouders

Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
Houd je core aangespannen en je rug recht.
Draai met beide armen in een ronde beweging naar voren.
Herhaal voor 15 seconden.
Draai nu met beide armen in een ronde beweging naar achteren.
Herhaal voor 15 seconden.

Krachttraining

Squats

Voer deze oefening uit in 3 sets bestaande uit 12-15 herhalingen. Start met lichaamsgewicht of voeg extra gewichten toe. Gebruik hiervoor een halterstang in je nek of een losse barbell die je in het midden tussen je benen vasthoudt.

Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
Span je core aan en houd je rug recht.
Verplaats je gewicht naar je hak en zak langzaam door je knieën.
Probeer met je bovenbenen parallel te komen aan de grond en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Duw jezelf omhoog vanuit je hak, hierdoor komt de kracht vanuit je bovenbenen en billen.
Let op dat je bovenaan spanning houdt op je spieren en je knieën niet door strekt.
Houd 30 tot 60 seconden rust en begin aan de volgende set.

Lunges

Voer deze oefening uit in 3 sets bestaande uit 12-15 herhalingen per been. Start met lichaamsgewicht of voeg extra gewichten toe. Gebruik hiervoor een halterstang in je nek of twee losse barbells die je naast je lichaam houdt.

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
Span je core aan en houd je rug recht.
Stap met één been uit naar voren en verplaats je gewicht.
De hoek in beide benen is gelijk aan 90 graden, je knie raakt de grond nét niet.
Verplaats het gewicht naar de hak in je voorste been en duw vanuit hier omhoog. De kracht komt vanuit je bovenbeen en bil.
Herhaal dit 12 – 15 keer met één been en wissel vervolgens van been.
Herhaal alles 12 -15 keer met het andere been.
Houd 30 tot 60 seconden rust en begin aan de volgende set.

Wallsit

Voer deze oefening uit in 3 sets die je zo lang mogelijk volhoudt. Start met lichaamsgewicht of voeg extra gewichten toe. Gebruik hiervoor een losse barbell of een gewichtenschijf of -bal, wat je zelf fijn vindt om vast te houden.

Ga tegen een muur aan zitten in een hoek van 90 graden.
Span je core aan en blijft recht tegen de muur zitten.
Verplaats je gewicht naar je hak voor een stevige houding.
Hou de oefening zo lang mogelijk vol en time de eerste ronde.
Wanneer je echt niet meer kan neem je een korte pauze van 30-60 seconden.
Begin aan de volgende set en probeer minimaal je vorige tijd vol te houden.

Russian twist

Voer deze oefening uit in 3 sets bestaande uit 60 seconden. Start met lichaamsgewicht of voeg extra gewichten toe. Gebruik hiervoor een los gewicht zoals een barbell of gewichtenschijf.

Ga op de grond liggen, bij voorkeur op een matje.
Plaats je voeten op de grond met gebogen knieën.
Span je core aan en kom je bovenlichaam van de grond omhoog.
Verplaats het gewicht naar je zitbotje.
Tik met je armen de grond naast je aan en draai naar de andere kant. Houd hierbij je benen zo stil mogelijk.
Wil je meer uitdaging? Til dan ook je benen van de grond waardoor het volledige gewicht op je zitbotje komt.
Voer de oefeningen 60 seconden lang uit waarbij je steeds naar links en recht draait met je bovenlichaam.
Houd een korte pauze van 30 seconden en begin aan de volgende set.

Mountain climbers

Voer deze oefening uit in 3 sets van 60 seconden. Bij deze oefening maak je alleen gebruik van lichaamsgewicht.

Neem een push-up houding aan.
Plaats je armen recht onder je schouders en benen op schouderbreedte.
Span je core aan en houd je rug in een lijn met je schouders. Je billen mogen niet uitsteken in de lucht, maar je mag ook niet in je onderrug gaan hangen.
Verplaats afwisselend je linker- en rechterknie naar de diagonaal overstaande elleboog.
Je maakt als het ware een diagonale loopbeweging.
Voer de oefening 60 seconden uit.
Houd 30 seconden pauze en begin aan de volgende set.

Reverse push-up

Voer deze oefening uit in 3 sets van 12-15 herhalingen. Start met lichaamsgewicht of voeg extra gewicht toe. Gebruik hiervoor een gewichtenschijf of dumbell die je op je heup plaatst, let op dat deze niet valt tijdens de oefening.

Begin zittend op de grond met je handpalmen richting je voeten.
Plaats handen en voeten op schouderbreedte.
Duw je heupen omhoog terwijl je een lichte buiging houdt in je knieën.
Vanuit deze positie voer je de oefening uit.
Duw jezelf vanuit je armen omhoog zodat deze gesterkt raken, je benen blijven licht gebogen.
Laat jezelf vervolgens weer zakken naar de start positie, je billen raken de grond niet.
Herhaal de oefening 12-15 keer.
Houd 30-60 seconden rust en begin aan de volgende set.

Tricep kickback

Voer deze oefening uit in 3 sets van 12-15 herhalingen per arm. Maak gebruik van een losse dumbbell die je naast je lichaam houdt.

Voor deze oefening heb je een bankje of andere verhoging nodig waarop je met een arm steunt zodat je rug in een rechte lijn loopt.
Plaats je linkerknie en -arm op de bank, waarbij de arm iets schuin voor de schouder staat.
Til je schouder horizontaal op in een hoek van 90 graden.
Sterk de arm vanuit deze positie uit naar een gestrekte houding, hierbij beweegt alleen de onderarm.
Kom terug naar de beginpositie in een hoek van 90 graden.
Herhaal de oefening 12-15 keer en wissel van arm.
Houd 30-60 seconden pauze en begin aan de volgende set.

Hoe bouw je een conditie op?

Sterke spieren is een onderdeel op de piste, maar uren de berg op en af gaan eist ook behoorlijk wat van je conditie. Gelukkig kan je deze op veel manieren opbouwen. Begin bijvoorbeeld met het nemen van de trap in plaats van de lift, of stap een keer op de fiets in plaats van in de auto of het OV. Al deze kleine dingen zorgen ervoor dat je conditie langzaam beter wordt. Maar ook in de sportschool kan je het een en ander doen om grote stappen te maken. Op de piste heb je vooral te maken met uithoudingsvermogen. Daarom ligt de focus bij het trainen op langere afstanden rennen of fietsen en niet op korte sprintjes trekken. Een goede manier hiervoor is interval training, een schema hiervan zou er als volgt uit kunnen zien:

Warmlopen: drie minuten op 8.5 kilometer per uur.
Hoge interval: 60 seconden op 12 kilometer per uur.
Lage interval: 60 seconden op 7.5 kilometer per uur.
Hoge interval: 60 seconden op 12 kilometer per uur.
Lage interval: 60 seconden op 7.5 kilometer per uur.
Herhaal dit voor in totaal ongeveer 10 minuten.

Door je hartslag voor een korte periode te verhogen en weer te laten zakken train je je lichaam om een betere conditie op te bouwen. Hoe lang je elk interval doet en hoe snel is afhankelijk van je huidige conditie. Probeer hierbij wel een groot verschil in tempo aan te houden tussen laag en hoog zodat je hartslag echt omhoog en omlaag gaat. Je kan deze training uitvoeren met fietsen, hardlopen of bijvoorbeeld de crosstrainer.

Goed voorbereid is het halve werk!

Je goed voorbereiden op wintersport kan een hele hoop blessures voorkomen. Daarnaast wordt het natuurlijk ook een stuk fijner wanneer jij de hele week de piste af kan zonder al die spierpijn. Begin daarom op tijd met het opbouwen van kracht en conditie. Om goed resultaat te zien start je het liefst drie maanden van tevoren, maar hoe eerder hoe beter natuurlijk! Denk daarnaast ook aan de kleine dingen in het dagelijks leven die kunnen helpen, zoals een keer de trap nemen in plaats van de lift.

Ook voeding heeft veel invloed bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer je je spieren veel uitput met trainen moet je voldoende proteïne, maar ook koolhydraten eten zodat deze weer aansterken en uiteindelijk groeien. Veel proteïne binnen krijgen is gelukkig niet lastig, begin de dag bijvoorbeeld met een grote bak kwark met muesli of een gebakken eitje. Een echte klassieker is kipfilet voor op brood en gebakken bij het avondeten. Wees vooral creatief!

Experimenteer met de oefeningen en kijk welke gewichten voor jou werken. Start rustig aan want het laatste wat je wil in een blessure oplopen omdat je je spieren overbelast. Veel succes!

Shop hier jouw sportoutfit

Hi! Mijn naam is Kirsten, 23 jaar en ik ben werkzaam op de E-commerce afdeling van Aktiesport. Hier combineer ik mijn passie voor sport met mijn creativiteit in de vorm van schrijven. In mijn vrije tijd ga ik graag naar de sportschool. Hier kan ik mijn gedachten op nul zetten en losgaan met krachttraining, legday is mijn favoriet. Daarnaast heb ik een grote liefde voor wintersport en ik ben dan ook (bijna) elk jaar op de piste te vinden met een snowboard! Wanneer ik niet bezig ben met sporten, ben ik vaak te vinden met een camera in mijn hand!