Mike Pieterse, Sales Expert Aktiesport Rotterdam Zuidplein, voetbalt met zijn vrienden bij SV Nieuwkoop. Nu het voetbalseizoen er vroegtijdig op zit, vertelt hij graag wat hij allemaal doet om thuis fit te blijven. En hoe jij dat dus ook kunt doen!

Het voetbalseizoen zit erop en ik kan niet meer naar het voetbalveld of de sportschool om fit te blijven. Maar hoe zorg ik er dan voor dat ik mijn conditie behoud? En hoe blijf ik op kracht zodat ik komend voetbalseizoen meteen klaar ben om fit te beginnen? Dit zijn twee vragen waar ik over nagedacht heb. Ik ga je helpen om komend seizoen meteen goed van start te gaan.

Ooit één keer eerder in het 130-jarig bestaan van de KNVB werd het voetbalseizoen niet uitgespeeld. De oorzaak was de Tweede Wereldoorlog in 1945. Ook dit jaar gaat het seizoen niet worden uitgespeeld als gevolg van het coronavirus. Bijna 1,2 miljoen leden van de KNVB zitten thuis en moeten wachten tot het nieuwe seizoen weer begint. Het balletje begon te rollen op 12 maart. Of eigenlijk stopte de bal met rollen, want de KNVB stelde alle wedstrijden in het betaald- en amateurvoetbal uit tot 31 maart. Op 31 maart besloot de KNVB dat de amateurcompetities niet meer worden hervat. Op de vraag hoe dit zit met het betaald voetbal is nog geen antwoord. De KNVB spreekt nog met de UEFA, ECV, CED en de clubs over twee scenario’s: de competitie niet meer hervatten of voetballen in de zomer.

Hoe houd ik mezelf fit?

Voordat je de deur uit gaat om te sporten is het belangrijk dat je de juiste schoenen en kleding draagt. Draag als je op een harde ondergrond gaat sporten altijd goede hardloopschoenen met voldoende demping en ondersteuning. Sport je op een onverharde ondergrond zoals in de bossen draag dan hardloopschoenen met voldoende demping en veel grip zodat je niet uitglijdt. Ook de juiste sportkleding helpt om goed te kunnen bewegen. Draag comfortabele kleding die ademt en licht is zodat je lichaam droog blijft en de kleding niet gaat schuren.

Nike Quest 2
Nike Quest 2

Hierboven zie je de Nike Quest 2 hardloopschoen. Een schoen met een Phylon middenzool voor een goede demping en Flywire kabels voor zijwaartse stabiliteit. De grove structuur van de onderzool maakt de schoen ook geschikt voor onverharde wegen.

Hoe behoud ik mijn conditie?

1. Interval hardlopen

Voetbal is een intervalsport. Je bent namelijk niet constant intensief in beweging. Een intervaltraining kun je goed gebruiken om je conditie te behouden. Een intervaltraining is een methode waarbij je een hoge intensiteit- met een lage intensiteit training afwisselt. Hierdoor zal je op een hogere intensiteit trainen dan als je dat normaal doet, waardoor je conditie zal verbeteren. Hieronder omschrijf ik een intervaltraining van ongeveer 5,5 kilometer die je zou kunnen gebruiken bij het trainen:

  • Warming-up: 2 kilometer joggen.
  • 200 meter sprint waarbij je écht alles geeft. Daarna 100 meter dribbelen. (Dit herhaal je 3 keer.)
  • 300 meter op hoog tempo hardlopen. Hierna 300 meter joggen of wandelen.
  • Cooling-down: 2 kilometer joggen.

2. Sprint oefeningen

Om tijdens een wedstrijd een hoge snelheid te kunnen behalen is het belangrijk dat je voeten snel kunnen bewegen. Je kunt gebruikmaken van een speedladder om dit te trainen (of als je die niet hebt kun je die ook met stoepkrijt op de straat tekenen). In onderstaand filmpje laat ik een aantal leuke oefeningen met de speedladder zien die je kunt doen om je sprintsnelheid te vergroten en je voeten sneller te laten bewegen.

3. Heuvellopen

Hoge bergen hebben we in Nederland natuurlijk niet echt maar een brug of heuvel is perfect om deze oefeningen te kunnen uitvoeren. Ren ongeveer 20 minuten lang heen en weer over de heuvel of brug en zorg dat je tempo gelijk blijft. Ga dus niet heuvel af extra snel en de heuvel op weer langzamer. Van deze oefening gaat je conditie omhoog en krijg je sterke beenspieren!

Hoe blijf ik op kracht?

De sportscholen zijn gesloten dus we kunnen niet meer aan de gewichten hangen. Ook kracht is heel belangrijk tijdens het voetballen. Denk maar aan het schieten op doel of een duel aangaan met je tegenstander. Hieronder zijn vijf oefeningen die je kunt doen zonder dat je daarvoor materialen nodig hebt. Doe dit lekker in je woonkamer of buiten in de frisse lucht.

1. Mountain Climbers

Je doet alsof je tegen een berg op rent maar dan met je handen op de grond. Het is het beste om dit te doen op een stroeve ondergrond zodat je niet wegglijdt. Je gebruikt je core, triceps en je schouders en tegelijkertijd is het goed voor je uithoudingsvermogen.

2. Burpee

De burpee is een combinatie van meerdere bewegingen. Je begint uit stand, hurkt omlaag, gaat in plank, maak een push-up en maak via een hurkzit een sprong omhoog. Je traint je borst, triceps, schouders, rug, billen, buik en hamstrings.

3. Push-up

Oftewel opdrukken. Zet je handen op schouderbreedte naast elkaar (wil je je borst meer trainen kun je je handen verder uit elkaar zetten), ga in een hoge plank, laat je langzaam door je armen zakken en kom net voordat je de grond raakt weer omhoog. Je traint je borst, triceps, schouders, rug, heup, bekken, buik en benen.

4. Plank

Ga eerst op je buik liggen en zet je ellebogen op de grond op schouderbreedte. Zet vervolgens je tenen in de vloer en druk je bovenlichaam omhoog. Je traint je buik en rug.

5. Lunges

Begin met twee voeten naast elkaar. Span je buikspieren aan zodat je rug recht blijft tijdens deze oefening. Zet een grote stap vooruit en zak door totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Blijf even hangen in deze houding en lift jezelf weer omhoog naar de beginpositie. Je traint je onderlichaam (billen, benen en hamstrings).

Zoals je ziet zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat jij straks als het nieuwe seizoen gaat beginnen nog steeds fit bent. Er is dus geen reden om de komende maanden stil te gaan zitten. Houd je conditie hoog en doe krachtoefeningen dan wordt komend seizoen jouw seizoen!

Ik ben Mike Pieterse en ben 27 jaar. Sinds 2011 ben ik werkzaam bij Aktiesport. Mijn avontuur begon in het filiaal in Alphen aan den Rijn. Na Woerden, Hoofddorp, Amstelveen, Haarlem en Amsterdam Kalverstraat sta ik nu in Rotterdam Zuidplein waar ik het als Sales Expert ontzettend naar mijn zin heb. In mijn vrije tijd voetbal ik in een vriendenteam bij SV Nieuwkoop.