Hoe pak je het hardlopen op na een stop in de winter?

Ken je dat gevoel, dat je zo goed bezig was met sporten, maar om een bepaalde reden moest stoppen en nu moeite hebt om het opnieuw op te pakken? Geen stress, want je bent zeker niet alleen. Een van de meest voorkomende situaties is waarschijnlijk toch wel het stoppen met hardlopen. In de lente ben je gemotiveerd om te werken aan je conditie of summer body en ga je er vol voor, maar dan komen de herfst- en de wintermaanden die gepaard gaan met slecht weer. Hoe vind je dan na die maanden opnieuw de motivatie om weer door te gaan met hardlopen zodra het voorjaar zijn intrede doet? Met deze blog hopen we jou te motiveren om weer met veel plezier je hardloopschoenen aan te trekken!

Hoe doorbreek je de cirkel?

Hoe moeilijkste punt is het doorbreken van de cirkel. Je bent in de tijd dat je gestopt bent met hardlopen in een nieuwe routine terechtgekomen. Nu is het de bedoeling dat je die routine doorbreekt en hardlopen weer gaat opnemen in je dagelijks leven. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Vraag jezelf eerst af wat de echte reden is dat je bent gestopt. Was het omdat je simpelweg geen zin meer had? Of werkte het slechte weer je tegen en zag je er te veel tegenop om in de regen en de kou naar buiten te gaan? Probeer dit voor jezelf duidelijk te krijgen zodat je het in de toekomst kan vermijden.

Nu volgt een van de belangrijkste stappen: hoe vind je weer de motivatie om te beginnen? Vaak is dit een kwestie van discipline. Je zal namelijk dagen hebben waarop je echt geen zin hebt en de motivatie ver te zoeken is. Belangrijk is dat je dan toch gaat. Een ritme opbouwen is namelijk key om te blijven bewegen. Zo leer je jezelf makkelijker te motiveren op de dagen dat het even tegenzit. Spreek bijvoorbeeld met jezelf een vaste tijd of dag(en) af waarop je gaat rennen en hou je hier, zeker in het begin, ook aan. Je zal zien dat het steeds makkelijker en leuker wordt om te gaan.

Ben ik nog net zo fit als voorheen?

Hoe confronterend het ook is, het antwoord hierop is hoogstwaarschijnlijk nee. Hoe groot de schade is, hangt echter samen met hoelang je een break hebt gehad en hoeveel je daarvoor sportte. Je kan je wel voorstellen dat je conditie minder achteruit gaat wanneer je drie jaar lang wekelijks hebt hardgelopen en twee weken een pauze houdt, vergeleken met wanneer je het zou omdraaien. Hoeveel je conditie echt achteruit gegaan is, is in te schatten aan de hand van de VO2-max. Dit is het maximale volume aan zuurstof dat je lichaam per tijdseenheid omzet in energie, daarom is dit een goede indicatie voor iemands fysieke conditie.

• Bij een pauze van twee weken daalt je VO2-max met 5 tot 7 procent.
• Bij een pauze van twee maanden daalt je VO2-max met ongeveer 20 procent.
• Bij een pauze van drie maanden daalt je VO2-max met 25 tot 30 procent.

Zoals hierboven te zien is gaat je conditie dus behoorlijk snel achteruit, maar laat je hierdoor zeker niet tegenhouden om weer te beginnen. In tegendeel, laat dit juist een reden zijn om het zo snel mogelijk weer op te pakken. Houd er daarbij ook rekening mee dat naast je uithoudingsvermogen ook je spieren achteruit gaan. Hoe langer je al hardloopt, hoe minder snel dit gaat. Wanneer je al langer sport, is er namelijk sprake van het zogenaamde ‘spiergeheugen’ wat inhoudt dat de celkernen in je spiervezels blijven bestaan. Als jij een langere tijd niet gesport hebt en het hardlopen vervolgens weer oppakt, worden de celkernen in je spiervezels weer geactiveerd, waardoor je je spierkracht weer sneller opbouwt.

Waar begin je met opbouwen?

De motivatie om weer te starten met hardlopen is er, check!, maar hoe begin je met opbouwen? Het laatste wat je wil, is dat je te fanatiek van start gaat en meteen een blessure oploopt. Wees je daarom bewust van je huidige niveau wat betreft je spierkracht, maar ook je conditie. Onthoud altijd: je kan beter wat rustiger beginnen, dan dat je te veel van je lichaam vraagt en je weer weken thuis zit door de pijn. Kijk ook vooral naar hoelang je bent gestopt met hardlopen.

• Ben je langer dan een week gestopt? Dan pak je je trainingsplan op waar je gebleven was, doe eventueel de eerste keer een klein stapje terug.
• Ben je rond de 10 dagen gestopt? Probeer dan te beginnen met 70 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je 15 tot 30 dagen gestopt? Start dan met 60 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je 30 dagen tot zelfs 3 maanden gestopt? Start dan met maximaal 50 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je meer dan 3 maanden gestopt? Dan is het verstandig om bij nul te beginnen en opnieuw op te bouwen.

Is het alweer een hele tijd geleden dat je bent wezen hardlopen? Dan is het belangrijk dat je voorzichtig bent en met de juiste oefeningen start. Begin bijvoorbeeld met een training waarbij je meer wandelt dan dat je rent, zo kan je lichaam langzaam wennen aan de inspanning.

Een voorbeeld van een goed schema om mee te starten:

Door steeds iets langer hard te lopen en iets korter rust te nemen, bouw je langzaam op naar een volledige hardloopsessie waarbij je vijftien à twintig minuten rent. Probeer tijdens het opbouwen naar je eigen lichaam te luisteren, merk je bijvoorbeeld dat je veel moeite hebt om voldoende op adem te komen tijdens de wandelpauzes? Verkort dan de tijd die je hardloopt, of vergroot de tijd van de wandelpauze. Omgekeerd geldt hetzelfde; merk je dat je te weinig uitdaging ervaart? Neem dan grotere stappen zoals het verkleinen van je pauze of het vergroten van je hardlooptijd.

Wat vaak vergeten wordt bij hardlopen, is dat de techniek een grote rol speelt. Bij een verkeerde looptechniek krijg je binnen de kortste keren een blessure aan je scheenbeen of andere spieren.

Oefeningen voor het voorkomen van blessures

Statisch rekken:
Na afloop van je training of hardloopsessie is het aan te raden om statisch te rekken, dat is rekken zonder te bewegen. Hierdoor zal de spierspanning die je hebt opgebouwd tijdens het hardlopen weer teruggebracht worden naar een normale spanning. Het advies is om iedere spiergroep vijftien à twintig seconden te rekken.

Train je core:
Je core trainen is een van de beste manieren om spierblessures te voorkomen. Bij een core training versterk je je onderrug, buikspieren, heupen en bekken. Dit zorgt ervoor dat hardlopen je makkelijker af zal gaan. Als je core zwak is, zullen andere spiergroepen, zoals je kuitspieren en hamstrings dat moeten compenseren tijdens het rennen. Dit zorgt voor extra kans op blessures.

Planken:

Stap 1: Ga op je buik liggen en plaats je voeten tien centimeter van elkaar.
Stap 2: Plaats je ellebogen onder je schouders en lift het gewicht van je onderlijf op je tenen. Belangrijk is dat je hoofd, nek, rug en heupen hierbij op één lijn zijn.
Stap 3: Trek je navel in en span je buikspieren aan. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
Stap 4: Blijf regelmatig ademhalen.
Stap 5: Probeer dit 3x per week te doen. Begin met 3 x 15 seconden, met tussendoor 1 minuut rust.

Zijwaarts liggend heup afwenden:

Stap 1: Lig op je zij en plaats je hand onder je hoofd.
Stap 2: Span je buikspieren aan.
Stap 3: Til je bovenste been op en laat hem zakken.
Stap 4: Blijf dit herhalen.
Stap 5: Ga vervolgens op je andere zij liggen en herhaal stap 1 t/m 4.

Superman:

Stap 1: Neem op handen en knieën plaats op de grond. Je armen zijn hierbij gestrekt.
Stap 2: Strek je linkerarm uit naar voren en je rechterbeen naar achteren. Probeer je arm en been in één lijn te houden met je rug.
Stap 3: Trek je arm en je benen weer terug naar de beginhouding.
Stap 4: Strek vervolgens je rechterarm en je linkerbeen uit.
Stap 5: Blijf dit herhalen.

Laat je niet stoppen door slecht weer

Hardlopen tijdens warme zomerdagen is natuurlijk de ideale situatie. Het enige probleem is dat in Nederland niet altijd de zon schijnt. Laat je daar echter niet door tegenhouden. Lopen in een regenbui hoeft geen probleem te zijn zolang je de juiste hardloopuitrusting hebt, zoals bijvoorbeeld een hardloopjas met capuchon.

Drie tips tijdens de donkere en slechte dagen:

Tip 1: Zoek een partner, het is veel leuker om samen te lopen dan alleen!
Tip 2: Loop hard in de ochtend, heerlijk hardlopen om vervolgens de dag te beginnen na een heerlijke ochtend douche.
Tip 3: Zorg voor de juiste kleding voor elk weertype. Sommige hardlopers blijven zelfs thuis wanneer het slecht weer is, aangezien ze niet de juiste kleding hebben om in te lopen. Dat wordt snel verleden tijd met de hardloopcollectie van Aktie!

Ben je op zoek naar een hardloopjas? Bij Aktiesport heb je genoeg keuze!

Hi! Mijn naam is Kirsten, 23 jaar en ik werk op de E-commerce afdeling van Aktiesport. Hier combineer ik mijn passie voor sport met mijn creativiteit in de vorm van schrijven. In mijn vrije tijd ga ik graag naar de sportschool. Hier kan ik mijn gedachten op nul zetten en losgaan met krachttraining, legday is mijn favoriet. Daarnaast heb ik een grote liefde voor wintersport en ik ben dan ook (bijna) elk jaar op de piste te vinden met een snowboard! Wanneer ik niet bezig ben met sporten, ben ik vaak te vinden met een camera in mijn hand!