Ben je net lekker aan het sporten voel je opeens een steek in je kuit, waardoor je tijdelijk moet stoppen met sporten. Dan is de kans groot dat je last hebt van kramp. Of nog erger: je krijgt een blessure! Deze klachten en andere complicaties tijdens het sporten zorgen ervoor dat je niet alles uit je training kunt halen. Als je een blessure hebt moet je vaak zelfs een tijdje rusten. Daarom is het belangrijk om de kans hierop te verkleinen. Hoe doe je dat dan? In deze blog lees je onder meer over de invloed van een goede warming-up, cooling-down en de opbouw van je training.

Begin met een warming-up

Een goede warming-up is essentieel. Naast dat het de kans op blessures verlaagt heeft het ook voordelen voor je prestaties. Door een goede warming-up verhoog je de kans op betere prestaties. Dit komt onder andere doordat je spieren goed doorbloed raken. Hierdoor kunnen ze meer zuurstof opnemen. Met meer zuurstof levert je lichaam meer energie. Wat is dan een goede een warming-up? Ook dat verschilt weer per sport. Hieronder lees je een aantal voorbeelden van warming-up oefeningen.

Hardlopen

  • Losjes inlopen
    Het is belangrijk om niet te snel te gaan hardlopen. Als je niet goed bent opgewarmd is de kans groot dat je een spier scheurt. Begin daarom eerst met losjes inlopen. Langzaam breid je dit uit naar joggen en pas als je goed warm bent ga je rennen.
  • Rustig statisch rekken
    Je kunt kiezen voor statisch rekken. Bij statisch rekken sta je in een rekbeweging, waarbij je de beweging een paar seconden vasthoudt. Dit doe je bijvoorbeeld wanneer je rechtop staat en een knie naar je borst toe trekt, deze positie hou je even vast.
  • Dynamisch rekken
    Bij dynamisch rekken rek je terwijl je beweegt. Dynamisch rekken doe je onder andere door je armen los te zwaaien.

Vechtsport

  • Touwtjespringen
    Dit is een zeer effectieve oefening om jezelf snel op te warmen. Bij vechtsporten moet je lichtjes op je voeten staan, zodat je jezelf snel kunt verplaatsen. Met touwtjespringen maak je jezelf klaar voor het snelle voetenwerk.
  • Losse stap- en trapoefeningen
    Welke oefening je precies doet hangt af van de vechtsport. Ga je boksen? Dan doe je vooral stapoefeningen en minder trapoefeningen. Bij kickboksen en andere vechtsporten, waarbij je veel trappen doet, warm je ook op met trapoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan een oefening zoals de high-kick waarbij je trapt richting de hoogte van iemands gezicht.

Krachttraining

  • Cardio-oefeningen
    Ga je een fullbody workout doen? Dan doe je cardio-oefeningen, waarbij je jouw hele lichaam opwarmt. Dit doe je onder meer met de roeimachine, crosstrainer en door te hardlopen op de loopband. Het is aan te raden om op de loopband lekker een stukje te joggen of hardlopen tijdens de warming-up, aangezien tijdens het langzaam wandelen op de loopband niet al je spieren goed opwarmen. Ga je geen fullbody workout doen, maar wil je je bijvoorbeeld richten op je beenspieren? Kies dan voor een meer gerichte warming-up op de stairmaster bijvoorbeeld.
  • Oefensets met geen of weinig gewicht
    Wanneer je je voorbereid op de krachttraining kun je naast cardio ook je warming-up vullen met krachtoefeningen zonder gewicht, met licht gewicht of met weerstandsbanden. Hierdoor raakt je lichaam alvast gewend aan de oefeningen en warm je nog specifieker de spiergroep op die je op dat moment gaat trainen.
Pijn onderarm sporten

Opbouw training

Door je training goed op te bouwen verlaag je de kans op het krijgen van blessures. Als je begint met een te zware training is de kans op het krijgen van blessures groot. Je lichaam is namelijk nog niet gewend aan de zware weerstand. Als je net begint met trainen is het verstandig om een trainingsschema te laten maken door een trainer. De trainer maakt een goede inschatting van jouw huidige niveau. Maar je kan natuurlijk ook altijd zelf een schema maken.

Hoe stel je jouw eigen schema op?

Hoe je jouw schema opbouwt verschilt per sport. Zo is het als beginner erg belangrijk om niet te hard van stapel te lopen en ervoor te zorgen dat je jouw oefeningen langzaam opbouwt. Ook als je net (erg) ziek bent geweest of langere tijd niet hebt gesport is het slim om je training weer langzaam op te bouwen. Dan hoef je niet meteen bij het beginnersniveau te starten, maar pas je de oude training aan. Doe dit bijvoorbeeld door te kiezen voor minder zware gewichten, minder lange trainingen of door meer pauzes tussen de oefeningen in te plannen.

Bij het opstellen van een schema begin je met het kijken naar de verschillende spiergroepen en je gaat je daarbij afvragen welke spiergroepen jij graag wil trainen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor een fullbody training waarbij je grote spiergroepen pakt zoals je benen, rug en borst. Dit valt dan weer te combineren met kleinere spiergroepen zoals je triceps en biceps. Een basis opzet daarvoor zou zijn: twee tot drie oefeningen voor de grote spiergroepen en twee oefeningen voor de kleinere spiergroepen tijdens iedere training. Focus je liever op één grote spiergroep zoals je benen dan maak je gebruik van meerdere oefeningen om de verschillende kleine spiergroepen zoals je quads, glutes en hamstrings te trainen.

Elke oefening die je toevoegt aan je schema bestaat uit meerdere setjes met een aantal herhalingen per set. Hoeveel reps jij aankan is afhankelijk van jouw niveau. Als beginner start je vaak met een hoger aantal herhalingen: 12, 15 of zelfs 20 in combinatie met een lager gewicht. Ben je al gevorderd? Dan kies je voor een lager aantal reps, bijvoorbeeld 6, 8 of 10, in combinatie met een zwaarder gewicht.

Inschatten welk gewicht precies bij jouw niveau past is in het begin erg lastig. Of een gewicht past bij jouw niveau valt niet echt te meten. Uiteindelijk komt het aan op je eigen gevoel. Om je hierbij te helpen hebben we een aantal richtlijnen waar je je op kan focussen: Merk je na de eerste set dat het je te gemakkelijk afging en zou je er nog wel 4 sets van kunnen uitvoeren? Dan is het gewicht te laag. Kost het je echter veel moeite en denk je maximaal 1 of 2 setjes te kunnen uitvoeren? Dan zit je op een te hoog gewicht. Merk je dat je genoeg uitdaging krijgt om de oefening voor 3 tot 4 setjes vol te houden? Dan is het gewicht perfect. Door niet meteen te hoge gewichten te pakken voorkom je dat je snel blessures krijgt en daarnaast bouw je je spierkracht langzaam op.

Progressive overload

Naarmate je langer traint kies je zwaardere gewichten. Bouw dit langzaam op, maar sla het niet over! Als je de training niet zwaarder maakt, zal je geen of weinig resultaten boeken. Als je juist wel voor zwaardere gewichten kiest en genoeg rust neemt, passen je spieren zich hierop aan en bouw je spiermassa op. Dit wordt progressive overload genoemd en houdt in dat je trainingsprikkel steeds groter wordt. Je lichaam raakt namelijk gewend aan een bepaalde trainingsprikkel. Bij krachttraining doe je dit bijvoorbeeld door te kiezen voor zwaardere gewichten, meer herhalingen of minder rust tussen de setjes door. Meer herhalingen of minder rust tussen de setjes door is ook handig voor als je buiten of thuis traint. Bij duurtraining verzwaar je de trainingsprikkel door de weerstand te verhogen of de duur te verlengen. Een voorbeeld hiervan is bijvoorbeeld het dragen van een verzwaringsvest tijdens het hardlopen.

Trainen in de sportschool

Goed uitvoeren van de training

Check wel of de oefeningen goed bij je passen. Controleer dit bijvoorbeeld samen met iemand die meer ervaring heeft. Ken je niemand of wil je zelf aan de slag? Dan is de spiegel je beste vriend. In de spiegel check je of je de oefening goed uitvoert. Is er geen spiegel op de plek waar je sport? Film jezelf dan zodat je daarna ziet wat je wel of niet goed bij de oefening. Op internet zijn er veel filmpjes te vinden over het aannemen van een goede houding. Er zijn een aantal trucs waar je dit ook gemakkelijk zelf mee controleert. Een aantal punten om op te letten zijn:

  • Houd je rug recht: Voorkom een kromme rug door altijd je buikspieren goed aan te spannen wanneer je bijvoorbeeld een squat of plank uitvoert.
  • Trek niet aan je nek: Voorkom een zere nek tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen door recht naar voren te blijven kijken en alle kracht te halen uit je buikspieren. Dit geldt ook voor andere oefeningen zoals de hip thrust.
  • Houd je ellebogen naast je lichaam: Bij oefeningen voor bijvoorbeeld je triceps of biceps moet je vaak je ellebogen stilhouden naast je lichaam zodat je de kracht daadwerkelijk uit de juiste spiergroep haalt. Lukt dit niet? Dan is je gewicht te zwaar of span je je core te weinig aan om een stabiele houding aan te nemen.
  • Strek je benen niet te ver: Tijdens krachtoefeningen op apparaten is het bijvoorbeeld belangrijk om je benen niet te ver te strekken.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte: Bij de meeste oefeningen geldt dat het belangrijk is om je voeten op schouderbreedte te plaatsen, je buikspieren aan te spannen en je hoofd in lijn te houden met je bovenlichaam. Door je hoofd niet recht te houden loop je het risico dat je nekklachten krijgt. Wanneer je je buikspieren niet voldoende aanspant komt er te veel kracht op je onderrug, wat voor rugklachten zorgt.

Lukt een oefening je echt niet om uit te voeren? Dat is niet erg. Soms is een oefening minder geschikt voor jouw lichaamsbouw of de oefening is nog te moeilijk voor je. Sla deze oefening dan over. Je zal ook merken dat wanneer je een oefening niet goed uitvoert, de kracht niet lijkt te komen uit de spier die je wil trainen.

Als je net begint is het ook handig om groepslessen of 1-op-1-trainingen te volgen. Als je veel begeleiding zoekt is een 1-op-1-training het meest geschikt. Houd je van samen trainen? Dan is een ander alternatief om samen met een vriend(in) te sporten.

Schaf goede schoenen aan

Goede schoenen verlagen de kans op blessures. Als je schoenen niet passen gaat de schoen schuren en krijg je last van bijvoorbeeld blaren. Het vinden van de juiste maat is soms lastig. Daarnaast is elke voet anders en soms zitten bepaalde schoenen hierdoor niet goed. Twijfel je over de maat? Kom dan vooral eens langs in een van onze filialen van Aktiesport voor een advies op maat. Een ander belangrijk aspect voor het aanschaffen van de juiste sportschoenen is dat ze geschikt moeten zijn voor de sport die je gaat uitvoeren. Voor hardlopen heb je namelijk andere schoenen nodig dan voor fitness.

Goede cooling-down

Een goede cooling-down versnelt je herstel en vermindert de kans op het oplopen van blessures.

Hardlopen

  • Uitlopen
    Stop niet zomaar met hardlopen. Je ziet bij hardloopwedstrijden ook dat mensen eerst uitlopen en niet meteen stoppen met hardlopen bij de finish. Als je te snel stopt is het mogelijk dat je een spier scheurt. Ook de snelle verandering van je lichaamstemperatuur is niet goed. Je lichaam streeft ernaar de lichaamstemperatuur constant te houden, namelijk ongeveer 37 graden. Op deze lichaamstemperatuur functioneert je lichaam het beste. Als je snel van lichaamstemperatuur verandert, is het niet mogelijk voor je lichaam om zich hier goed op aan te passen. Ga daarom van snel hardlopen, naar langzamer hardlopen, joggen en eindig met wandelen.
  • Foamroller oefening
    Het doen van een foamroller oefening heeft diverse voordelen. Het verbetert de doorbloeding van je spieren, zorgt voor snellere afvoer van afvalstoffen en vermindert het vermoeide gevoel in je spieren. Alle spieren zijn te behandelen met de foamroller, zoals de kuitspieren. Je kuitspieren behandel je met de foamroller door je rechtervoet op de vloer te zetten. Houd je armen gestrekt achter je en duw je heupen omhoog. Je billen komen hierbij van de vloer. Vervolgens rol je je enkel tot je knie over de foamroller op een rustig tempo.
  • Statisch rekken
    Bij statisch rekken blijf je in één positie zitten of staan, terwijl je de spier rekt. Een voorbeeld van statisch rekken is een oefening waarbij je jouw ene been voor de ander zet. Je steunt op je voorste been. Vervolgens strek je jouw achterste been en houd je jouw hiel op de grond. Hiermee strek je jouw kuitspieren.

Vechtsport

  • Dynamische rekoefeningen
    Bij dynamisch rekken blijf je in beweging terwijl je de rekoefening uitvoert. Voorbeelden van dynamisch rekken zijn je knieën hoog optrekken, huppelen of je armen en benen losgooien.
  • Statische oefeningen
    Na een vechtsport moet je onder andere je hamstrings (achterkant bovenbenen) rekken. Dit doe je door rechtop te staan en je ene been op een verhoging te leggen. Hierdoor voel je rek op de hamstring.
  • Yoga oefeningen
    Bij sommige vechtsporten wordt yoga gebruikt als cooling-down. Yoga heeft vele voordelen. Zo zorgt het voor meer rust in het hoofd en het vergroot discipline bij vechtsporters. Een voorbeeld van een yoga oefening is de easy pose. Dit wordt ook wel de kleermakerszit genoemd. Hierbij werk je aan een rechte rug en soepele lichaamshouding. Je gaat zitten in de kleermakerszit en je houdt dit vast. Je kunt deze houding ook gebruiken voor meditatie.

Krachttraining

  • Dynamische oefeningen van de getrainde spiergroepen
    Dynamische rekoefeningen zijn bijvoorbeeld walking lunges of de wandelende plank. Walking lunges houdt in dat je begint in een startpositie waarbij je rechtop staat, vervolgens stap je met een been uit naar voren. Hierbij vormen beide benen een hoek van 90 graden, je achterste knie raakt de grond net niet. De volgende stap zet je met het andere been, waarbij je eerst terugkomt in de beginpositie.
    Bij de wandelende plank start je in een hoge plankpositie waarbij je op je handen steunt. Vervolgens wandel je met je voeten naar je handen toe, probeer je benen zo gestrekt mogelijk te houden en hou deze positie even vast. Daarna loop je met je handen naar voren om zo weer uit te komen in de beginpositie, dit herhaal je zo’n twee minuten lang.
  • Statische rekoefeningen van de getrainde spiergroepen
    Als je jouw benen hebt getraind moet je onder andere je kuitspieren rekken. Dit doe je door je ene been voor je andere been te plaatsen. Vervolgens steun je op je voorste been, zodat je rek in je kuit voelt. Deze houding houd je een paar seconden vast.
  • Cardio-oefeningen
    Doe cardio-oefeningen op een laag tempo, zodat je lichaamstemperatuur langzaam omlaag gaat. Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen en roeien zijn geschikt als cooling-down oefening.

Het doen van rek- en strekoefeningen heeft voor eigenlijk alle sporten voordelen. Uit onderzoeken blijkt dat stretchen leidt tot een betere bloedcirculatie. Door strekoefeningen te doen na de training verklein je de kans op blessures. Andere voordelen van rekken zijn dat het zorgt voor een ontspannen gevoel, vergroting van de range of motion (bewegingsbereik) en het zorgt voor een betere houding.

Moet je nog door de kou naar huis? Zorg dan voor warme kleding die je over je sportkleding aantrekt. Zo voorkom je een te groot temperatuurverschil.

Goede en gezonde voeding

Door goed en gezond te eten voorkom je de kans op blessures. Dit komt doordat je lichaam zich beter herstelt na een training wanneer je goed eet.

Voldoende eiwitten

Om meer spiermassa op te bouwen heeft je lichaam eiwitten nodig. De behoefte aan eiwitten verschilt per sport en varieert tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je vegetarisch of veganistisch eet heb je zelfs 20 tot 30% meer eiwitten nodig. Niet alleen voor het vergroten van spiermassa zijn er meer eiwitten nodig. Dit is ook nodig als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen of snelheid wil verbeteren.

Voldoende variatie

Daarnaast moet je voldoende en gevarieerd eten. Gevarieerd eten houdt in dat je onder andere varieert in de volgende voedingsmiddelen: volkoren graanproducten, ongezouten noten, groente, fruit, (plantaardig) zuivel, vlees, vis en peulvruchten.

Planning van eten rondom je training

Door goed je maaltijden in te plannen rondom het sporten is het mogelijk om sneller je sportdoelen te halen. Eet het liefst binnen 30 minuten na het sporten een maaltijd, omdat voeding dan het meeste effect heeft op je herstel. Dit is bijvoorbeeld een hoofdmaaltijd of een tussendoortje. Voorbeelden van goede maaltijden zijn gerechten met een eiwitbron, bakje (plantaardige) kwark met fruit of een handje ongezouten noten. Eet niet te kort voor het trainen. Dan krijg je last van je buik. Zo is het aan te raden om niet korter dan twee uur voor je workout een stevige maaltijd te eten. Als dit niet lukt is een kleine maaltijd een uur voor het sporten een optie, zoals een stuk fruit. Daarnaast is het belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen.

Voldoende rust

Er zijn regelmatig mensen die denken dat meer beter is. Dit geldt niet voor sporten. Door te veel trainen vergroot je de kans op het krijgen van blessures. Door een goede balans te vormen tussen inspanning en ontspanning verhoog je jouw prestaties. Geniet daarom regelmatig van een dagje rust! Wat is dan voldoende rust? Dat verschilt per persoon. Gemiddeld heeft een spiergroep tussen de 24 en 72 uur rust nodig. Dit hangt onder andere af van hoe intensief de training is en hoe gevorderd je bent in de sport. Bij krachttraining worden er vaak meerdere trainingsschema’s gebruikt, waarbij de spiergroepen verdeeld zijn over de trainingsschema’s. Iemand traint bijvoorbeeld op maandag zijn of haar beenspieren en op dinsdag zijn of haar borstspieren. Zo heeft de spiergroep die je op maandag hebt getraind op dinsdag rust en omgekeerd. Als je altijd al je spiergroepen tegelijk traint is het belangrijk om echt een volledige dag rust te nemen.

Daarnaast is er verschil tussen passieve en actieve rust. Bij passieve rust sport je helemaal niet. Bij actieve rust doe je een sport op een veel lager niveau dan waarop je normaal traint. Een voorbeeld van actieve rust bij krachttraining is door een dag cardiotraining te doen of alleen oefeningen zonder gewicht als je normaal zware gewichten gebruikt. Ook als je elke dag een andere spiergroep traint en voldoende rust tussen de spiergroepen hebt, is een dag rust van meerwaarde. Hierdoor komt je lichaam even helemaal tot rust. Tevens is het goed voor je mentale rust. Tijdens dit dagje hoef je even helemaal niets. Als je nooit een dag rust neemt is een mogelijk gevolg dat je sneller kans hebt op een blessure. Je bent immers elke dag aan het sporten.

Een andere manier om te rusten is om naar de sauna te gaan. Hier komen je lichaam en geest tot rust. Een infraroodsauna is ook goed tegen spierpijn. Dit komt door het warme licht van de infraroodsauna. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen die ontstaan in je spieren na het trainen sneller worden afgevoerd.

Zoals je leest zijn er veel factoren die de kans verlagen op het krijgen van blessures, complicaties en andere klachten. Niet alleen sport heeft hier invloed op, maar ook eten. Net als alles in het leven moet dit in balans zijn. Zo blijf je lang gezond sporten!

Shop hier jouw sportoutfit

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.