Hou 1 á 2 dagen rust aan per specifieke spiergroep. Zo. Einde artikel. Of niet?

‘Per specifieke spiergroep’… daar bedoel ik mee; als je in de gym bent geweest voor een ‘upper-body’ day dan kun je de dag erna wel trainen, máár leg dán het accent op je benen. 

Split-trainingen noemen ze dat.

Maar let op; als je zo’n 3 tot 4x per week in de sportschool traint, dan is een split-schema helemaal niet noodzakelijk. Train dan bij voorkeur gewoon steeds je hele lichaam. 

Is dat zwaar? Ja, natuurlijk is dat zwaar! Natuurlijk ga je afzien. Maar je gaat ook niet naar de sportschool voor een theekransje! 

Als je het niet ziet zitten om af te zien of bang bent voor een klein beetje spierpijn dan ga je maar lekker Fortnite spelen. Maar als je wel van een fysieke uitdaging houdt, lees dan verder.

Lees je nu nog steeds? Mooi! Dan heb je in ieder geval het lef om aan de slag te gaan.

En zoals ik dit blog al begon; je hebt natuurlijk helemaal geen zin om een heel artikel te lezen met saaie kost. Daarom heb ik er een workout-blog van gemaakt. Een trainingsprogramma voor 3 dagen in de gym. Als je dit schema consequent 3x per week volgt voor ten minste 2 maanden dan zul je zien dat je sterker, sneller en knapper bent geworden! Ok, vooruit, knapper dan misschien niet.  

Je kunt het schema op elke dag van de week starten. Na elke training neem je minimaal 1 dag rust. En, heel belangrijk; als je na een training héél heftige spierpijn hebt, ga dan pas weer trainen als de spierpijn vrijwel helemaal weg is. (en dat kan best eens 2 á 3 dagen aanhouden of in uitzonderlijke gevallen nog wel langer!)

De schema’s

Je start elke training met een warming up. Het absolute nut ervan kan ik heel gedetailleerd uit gaan leggen, maar jij weet dat natuurlijk allang en je wilt gewoon aan de slag.

Na de warming-up start het schema met een aantal oefeningen met gewichten. Let op; laat de apparaten maar lekker links liggen. Met losse gewichten, kettlebells en halters is het rendement van je training vele malen hoger omdat je je spieren veel completer uitdaagt. Daarna is er het workout gedeelte en je eindigt elke training met een rustige cooling down.

DAG 1: TRAINING-I

Warming-up:

15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,

Workout:

Elke oefening 4 sets van 12 reps:      

1. Squats                               

De squat is vrij eenvoudig om uit te voeren maar er zijn wel een aantal punten waar je op moet letten: Houding: rug recht, borst ‘open’ en schouders naar achteren; Kijk recht voor je! 

Zorg dat je je hakken steeds de grond in duwt, duw je billen wat naar achteren en je knieën iets naar buiten.

2. Deadlift

De deadlift is na de squat de meest belangrijke oefening waarmee je een grote set van spiergroepen aanspreekt. Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken. Houd je hoofd omhoog en til de barbell op waarbij je je armen gestrekt houdt.

3. Bankdrukken    

De klassieker, iedereen kent-em, iedereen doet-em, dus verdere uitleg overbodig toch?

4. Overhead Press

De overhead press is een oefening waarbij je het hele bovenlichaam traint met de focus op de schouders en de triceps. Je kunt deze met een barbell of met dumbbells doen. Houd je rug recht! 

5. Dumbell lunge  

De (dumbell) lunge is in feite een stabiliteitsoefening, waarbij je tijdens de beweging in balans moet blijven. Hierdoor moeten de kleinere spieren flink aan het werk, wat zorgt voor een algehele verbetering van je kracht.

Pak in elke hand een dumbell en stap dan naar áchteren uit! Naar achteren uitstappen (in plaats van naar voren) is een veiligere manier om deze oefening uit te voeren.

Cooling down:

Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.

DAG 2: RUST

DAG 3: TRAINING-II

Warming up:

15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,

Workout:

Oefeningen in 4 sets van 12 reps en bij een aantal de 21-methode:              

1. Squats 3 x 21

Net als in training-I maar nu volgens de 21-methode. Neem ongeveer 60% van het gewicht dat je bij de ‘normale’ squats gebruikt.

Doe dan 7 herhalingen onderin waarbij de ROM (range of motion) van onderin tot aan het midden gaat.

Vervolgens doe je meteen 7 herhalingen bovenin waarbij de ROM dus van het midden tot boven gaat. En tenslotte meteen 7 herhalingen in de volledige ROM. Dan heb je 1 serie van 21 herhalingen gedaan.

2. Clean & Press

Een full-body workout in 1 oefening! Dát is nog eens time-management!. Deze oefening is eigenlijk een combinatie van de deadlift en overhead press.

Ga voor de barbell staan, houd je rug altijd recht en squat dan met een rechte rug naar beneden om de barbell te pakken. Houd je hoofd omhoog en til de stang op in toenemende snelheid. Op het ‘dode’ punt buig je je benen tot ongeveer een kwart squat en tegelijkertijd duw je je ellebogen naar voren en klap je de barbell om tot voor je borst. Je strekt vervolgens je benen en je armen zodat je de barbell boven je hoofd duwt.

3. Bankdrukken 3×21            

De klassieker weer, nu in de 21-methode. Voor uitleg van de 21-methode, zie de squats

4. Barbell thruster

Een poweroefening waarbij je ook je hartslag een flinke boost geeft! Je begint met de barbell voor je borst/tegen je schouders, ellebogen naar voren, polsen omhoog gericht.

Doe dan een frontsquat, kom omhoog en in diezelfde beweging stoot je de barbell explosief boven je hoofd.

Deze oefening lijkt een beetje op de laatste bewegingen van de clean & press, maar je neemt hier minder gewicht en de uitvoering is explosiever.  

5. Pull-up 3×21

Met de pull-up laat je zien of je een echte krachtpatser bent! De ultieme strijd tegen de zwaartekracht en een heerlijke uitdaging voor de schouders, de brede rugspier en de biceps.

En dat volgens de 21-methode! Zijn volledige pull-ups nog te zwaar…? Dan kun je gebruikmaken van een powerband of weerstandband. Die zijn er in verschillende ‘sterktes’. Met een voet, of je knie in zo’n band zal het iets makkelijker zijn om je op te trekken.

Cooling down:

Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.

DAG 4: RUST

DAG 5: TRAINING-III

Warming up:

15 minuten, fietsen, op de loopband of roeien,

Workout:

Allemaal kettlebell oefeningen in 4 sets van 12 reps:

Een kettlebell workout is dynamisch, explosief, uitdagend en enorm allround. Gebruik bij voorkeur een kettlebell van 12, 16 of 20 kilo. Heb je al een lichaam van staal en eet je biefstuk en 4 eieren als ontbijt dan kún je je ook wagen aan de 24 kilo kettlebell. 

1. Goblet squat

Je staat met je benen een stuk wijder dan bij de barbell squat en je de kettlebell is voor je, tegen je borst. Doordat je het gewicht vóór je hebt, in plaats van ‘op je schouders’, zul je nu nog meer je buikspieren aan moet spannen en je borst ‘open’ houden.

2. Deadlift

Bijna zoals de ‘barbell’ deadlift, waarmee je flink wat gewicht zult kunnen verplaatsen. Met de kettlebell zul je merken dat je veel meer verschillende kleine spiergroepen gebruikt waardoor het veel zwaarder aanvoelt.

3. Plank en pull (elke set 8x links en 8x rechts)

Neem een iets lichtere kettlebell. Ga in de plank (voorligsteun met armen gestrekt) met de kettlebell tussen je handen in. Pak de kettlebell met 1 hand op en trek hem langs je lichaam omhoog. Laat hem dan weer rustig zakken. 

4. Overhead Press (elke set 8x links en 8x rechts)

Je voert deze oefening uit met 1 kettlebell. Uitgangspositie is de kettlebell bij je schouder, tegen de rug van je hand/onderarm. Je handpalm richting je gezicht.

5. Thruster

Bijna net als de barbell thruster, maar nu dus met de kettlebell. Doe de series om en om met een kettlebell in je rechter- en linkerhand.

Cooling down:

Finish je workout met een lage intensiteit op de loopband voor een minuut of 10.

DAG 6 & 7: RUST

Zoals in het begin gezegd; hou dit schema 2 maanden vol en je zult een verbazingwekkend resultaat zien!

Brothers of iron, sisters of steel; give them muscles some sex appeal!