Overweeg je om dumbbells aan te schaffen, maar weet je niet wat voor oefeningen je ermee kunt doen? Of doe je steeds dezelfde oefeningen met je dumbbells en ben je op zoek naar iets nieuws? Lees dan snel verder. In deze blog vind je inspiratie voor tien verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren met dumbbells.

Sportoefeningen met dumbbells

Met dumbbells is het mogelijk veel verschillende oefeningen uit te voeren. Hoeveel dit er zijn wordt door veel mensen onderschat. Wellicht denk je vooral aan het uitvoeren van isolatie oefeningen wanneer je van plan bent om te sporten met dumbbells. Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarmee je één specifieke spier of spiergroep traint. Voorbeelden van deze oefeningen met dumbbells zijn bijvoorbeeld de biceps curls en triceps press.

Daarnaast kan je met dumbbells ook compound oefeningen uitvoeren. Dit zijn oefeningen waarbij je niet één maar meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals squats en de dumbbell press. Compound oefeningen bestaan uit samengestelde bewegingen. Ondanks dat hiermee meerdere spiergroepen getraind worden, ligt de focus wel op één spiergroep.

Door dumbbells in je workout te verwerken heb je verschillende mogelijkheden om je spieren te trainen. Dat houdt iedere workout leuk en iedere keer kun je jouw trainingsschema weer invullen met andere oefeningen.

1. Dumbbell press

Bij de dumbbell press heb je in beide handen een dumbbell vast terwijl je op je rug ligt op de grond of op een bankje. Je bovenarmen zijn in lijn met je schouders. Je onderarmen staan met een hoek van negentig graden omhoog. Zorg ervoor dat je polsen recht zijn. Vervolgens duw je de dumbbells omhoog, recht naar elkaar toe totdat de dumbbells elkaar net niet raken. Daarna laat je langzaam je armen weer zakken naar de beginpositie. Als de oefening te makkelijk wordt, kun je gebruikmaken van zwaardere gewichten of een andere variant van de dumbbell press uitvoeren.

De dumbbell small press is een moeilijkere variant op de reguliere dumbbell press. Tijdens deze oefening ligt de nadruk meer op de triceps, dat maakt deze oefening zwaarder. Het verschil is echter dat bij de dumbbell small press je bovenarmen vlak naast je lichaam zijn. Je duwt net als bij de dumbbell press je armen omhoog tot ze gestrekt zijn. Vervolgens laat je je armen langzaam weer zakken tot je bovenarmen weer parallel zijn met je lichaam of totdat ze de grond weer raken, als je de oefening op de grond doet.

2. Dumbbell fly

Er zijn verschillende varianten op de dumbbell fly. In dit geval spreken we over de dumbbell fly chest waarbij je, zoals de naam zegt, je borstspieren mee traint. Tijdens deze oefening heb je in beide handen een dumbbell vast. Je ligt met je rug op een bankje of op de grond en daarbij houd je je armen licht gebogen in lijn met je schouders. Je vormt nu met je lichaam de letter T. Duw vervolgens de dumbbells vanuit die positie langzaam naar elkaar toe zonder je armen te buigen. Je kan dit zien als een beweging waarbij je je handen gestrekt samenbrengt om te klappen. De dumbbells mogen elkaar net niet aanraken en stoppen ter hoogte van je borst. Daarna breng je je armen weer licht gestrekt terug naar de beginpositie.

Een zwaardere variant is de one arm dumbbell fly. Hierbij doe je de oefening met één arm tegelijkertijd in plaats van twee. Doordat het gewicht zich nu bevindt aan één kant moet je meer tegenkracht bieden met je buikspieren om jezelf in balans te houden. Wil je de oefening iets verzwaren en de focus op andere spieren leggen, probeer dan eens de dumbbells meer ter hoogte van je navel te brengen in plaats van boven je borst. Hierdoor haal je meer kracht uit de onderste borstspier.

3. Pullover

De pullover voer je uit door op een bankje te liggen. Je hebt hier enkel één dumbbell voor nodig. Die houd je met twee handen vast. Ga liggen in de beginpositie: armen gestrekt en recht boven je borst (je vormt nu een hoek van negentig graden). Laat vervolgens je armen langzaam naar achter zakken, zodat je één lange lijn vormt met de rest van je lichaam. Let er hierbij op dat je armen gestrekt blijven en dat je rug goed contact houdt met de bank. Daarna duw je jouw armen weer terug naar de beginpositie, waarbij je de kracht haal vanuit je borstspieren. Voor meer uitdaging kun je ook deze oefening uitvoeren met één arm.

4. One arm row

Voor deze oefening heb je ook een bankje nodig. Plaats je linkerhand op het bankje en tegelijkertijd plaats je ook je linkerknie op het bankje, zodat je parallel aan het bankje staat. Je staat hierbij half op handen en knieën, aangezien je andere voet gestrekt schuin naar achteren staat en je rechterhand heeft een dumbbell vast. Span je buikspieren aan zodat je een rechte rug houdt. Tijdens de oefening is het de bedoeling dat je de hand met de dumbbell naar jezelf toe trekt en weer laat zakken. Je moet hierbij wel je arm strak langs je lichaam houden. Probeer hierbij te focussen op het naar binnen trekken van je schouderblad. Je kunt deze beweging vergelijken met een zaagbeweging. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.

Een andere variant op de one arm row is de bent over row. Bij deze oefening gebruik je geen bankje. Sta met je kniën licht gebogen en met je rug schuin naar voren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Houd in iedere hand een dumbbell vast en maak eenzelfde soort beweging als bij de one arm row. Je trekt hierbij ook je schouderbladen naar elkaar toe en daarbij breng je de gewichten ter hoogte van je navel. Laat de dumbbells vervolgens weer zakken naar de beginpositie: armen gestrekt onder je.

5. Shoulder press

Bij de shoulder press heb je in beide handen een dumbbell vast. Je zit of staat hierbij met je borst naar voren en je buikspieren aangespannen. Je armen plaats je ter hoogte van je schouders in een hoek van negentig graden. Hierbij houd je je dumbbells omhoog. Vervolgens duw je jouw armen recht omhoog totdat de dumbbels elkaar net niet aanraken. Daarna laat je langzaam je armen weer zakken tot de beginpositie.

Een andere variant is de v-press. Hierbij duw je net als bij de shoulderpress de dumbbells omhoog. Echter breng je de dumbbells nu niet bij elkaar, maar duw je ze naar de zijkant alsof je de letter ‘v’ vormt. Het enige verschil is dat tijdens deze oefening je polsen naar binnen wijzen.

6. Biceps curls

Bij de biceps curls train je de voorkant van je bovenarmen. Neem een stevige positie aan waarbij een van je benen een stapje naar achteren is geplaatst en tegelijkertijd span je je buik- en bilspieren aan, zodat je alle kracht uit je armen haalt. Ga vervolgens in de beginpositie staan: met je bovenarmen parallel langs je lichaam en je onderarmen op een negentig graden. Je ellebogen blijven hierbij op dezelfde positie en je polsen blijven recht terwijl je de dumbbells naar je schouders toe trekt. Hierna laat je jouw armen langzaam weer zakken.

7. Squats

Bij deze oefening sta je recht met je borst naar voren en je buikspieren aangespannen. Je voeten staan op schouderbreedte. Vervolgens zak je met rechte rug naar beneden totdat je benen minimaal in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf daarna weer omhoog. Je kunt een dumbbell voor je vasthouden met twee handen of je armen langs je lichaam houden met in beide handen een dumbbell. Let er op dat je je knieën niet op slot zet wanneer je omhoog komt in de oefening.

Een zwaardere variant op de squat is de bulgarian split squat. Hierbij ga je voor een bankje staan met een dumbbell in iedere hand. Plaats een van je voeten naar achteren op het bankje. Vervolgens maak je dezelfde neerwaartse beweging als bij de normale squat. Buig hierbij licht naar voren en houd je nek in lijn met je bovenlichaam. Tip: Focus hierbij op één punt voor je. Zo houd je balans. Dit is zwaarder, omdat je slechts op een baan staat en evenwicht moet proberen te behouden. Je kunt dit ook eerst proberen zonder dumbbell.

8. Hip thrusts

Zorg ervoor dat je een bankje tot je beschikking hebt. Plaats je rug op het bankje ter hoogte van je schouderbladen. Plaats vervolgens de dumbbell op je heupen. Je kan daar eventueel nog een handdoek of matje tussen leggen voor extra comfort tijdens de oefening. Daarna breng je je heupen omhoog en probeer je je voeten op schouderbreedte te plaatsen, zodat je met je benen een hoek van negentig graden vormt. Hierbij train je voornamelijk je billen. Wil je de oefening meer focussen op je hamstrings? Plaats je benen dan iets verder weg.

De juiste dumbbells aanschaffen

Zoals je leest zijn er genoeg mogelijkheden qua oefeningen met dumbbells. Wil je een (nieuwe) set dumbbells aanschaffen? Dan heb je keuze uit verschillende dumbbells. Zo zijn er dumbbells met een vast gewicht en een verstelbaar gewicht. Als je kiest voor een verstelbare dumbbell kun je het gewicht iedere keer aanpassen aan jouw niveau per oefening. Zo kan het zijn dat je bij squats een hoger gewicht aan kan vergeleken met bijvoorbeeld een pullover.

Profielfoto

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.