Merk je dat jouw sportprestaties langere tijd gelijk blijven? Dan heb je jouw plateau bereikt. Dat is balen, maar wel een teken dat je de afgelopen tijd vooruitgang hebt geboekt. Nu wordt het tijd om je training aan te passen zodat je het trainingsplateau doorbreekt. Hoe doe je dat dan? Dat lees je in deze blog.

Wat is een plateau?

Als je een tijd geen verbeteringen hebt in je prestaties loop je tegen een plateau aan. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer je hardloopt en je voor een lange periode dezelfde tijd doet over een afstand van vijf kilometer of een tijd hetzelfde gewicht tilt bij bankdrukken. Soms is het zelfs het geval dat de prestaties achteruitgaan. Het is redelijk normaal dat prestaties een tijdje hetzelfde blijven. Echter als het lange tijd hetzelfde blijft is het belangrijk om veranderingen aan te brengen. Wat de oorzaak van een plateau is verschilt per persoon.

Oorzaken van een plateau

Een van de oorzaken van het tegen een plateau aanlopen is dat je te lang hetzelfde trainingsschema hebt. Om vooruitgang te boeken heeft je lichaam een trainingsprikkel nodig die iets boven het huidige niveau ligt. Hierdoor heeft je lichaam na de trainingsimpuls de neiging zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit wordt supercompensatie genoemd. Ook als je te lang dezelfde oefeningen doet krijgt het lichaam te weinig trainingsprikkels. Als je juist te vaak wisselt van trainingsschema is het ook lastig om vooruitgang te boeken. Om bijvoorbeeld sterker te worden in bankdrukken moet je regelmatig deze oefening uitvoeren. Houd daarom maximaal zes tot acht weken hetzelfde trainingsschema aan. Een andere mogelijke oorzaak is dat je te weinig slaapt. Gemiddeld heeft iemand zes tot acht uur slaap per nacht nodig. Als je te weinig slaapt heeft je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen. Hierdoor is het lastig voor je lichaam om zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Daarnaast heeft voeding ook een groot effect op je prestaties. Je spieren hebben de juiste voeding nodig om goed te kunnen herstellen. De juiste voeding bevat onder andere voldoende calorieën en genoeg eiwitten. Ook het moment wanneer je eet heeft effect op hoe snel je herstelt. Het eten van een maaltijd binnen 30 minuten na je training heeft een positief effect op je herstel. Andere oorzaken zijn onder andere overtraining en demotivatie. Ben je niet meer gemotiveerd? Dan helpt het kopen van een nieuwe outfit soms!

Tip 1: Verander je trainingsschema

Zoals eerder benoemd is het belangrijk om regelmatig je trainingsschema aan te passen, zodat je trainingsprikkel sterk genoeg is. Als je een tijd dezelfde oefening doet is een optie om je oefeningen complexer maken. Een normale push-up is bijvoorbeeld te veranderen naar een push met een hand of een diamond push-up. Bij de normale push-up lig je op de grond met je handen recht onder je schouders. Je leunt op je tenen. Je duwt jezelf omhoog tot je helemaal recht bent. Vervolgens zak je door je armen tot je met je neus bijna de grond raakt. Bij een push met één hand doe je hetzelfde, maar dan slechts met een hand. Bij een diamond push-up staan je handen in de vorm van een diamond. Hierdoor wordt er meer kracht gevraagd van je triceps (spieren aan de achterkant van je bovenarmen) dan van je borstspieren. Dit maakt de oefening zwaarder. In de sportschool is bijvoorbeeld de dumbbell fly zwaarder te maken door een dumbbell press eraan toe te voegen. Bij de normale dumbbell fly lig je met je rug op een bankje met je armen bijna gestrekt op borsthoogte recht omhoog. In je handen houd je de dumbbells vast. Vervolgens duw je jouw armen naar elkaar toe tot je handen zich boven je borst bevinden. De dumbbells mogen elkaar hierbij niet raken. Daarna zak je weer terug tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Bij de variant met een dumbbell press laat je jouw handen langzaam zakken als ze zich boven je borst bevinden. Je laat de dumbbells zakken totdat je ellebogen zich naast je lichaam bevinden. Daarna duw je de dumbbells weer omhoog en ga je verder met de dumbell fly.

sportschool gewichten workout

Tip 2: Verzwaar je oefeningen met gewicht

Een simpele manier om je oefeningen te verzwaren is door meer gewicht toe te voegen. Het is sowieso belangrijk om regelmatig te kijken of het lukt om de oefening zwaarder uit te voeren. Het liefst verhoog je dit met niet te veel kilo’s. Zo voorkom je blessures. Probeer bijvoorbeeld elke keer de oefening een kilo zwaarder uit te voeren. Als je merkt dat je met het huidige gewicht meer herhalingen uitvoert dan voorheen is het gewicht dat je nu gebruikt te laag.

Tip 3: Verander de intensiteit van de training

Als je geen gebruik maakt van gewichten maak je de oefening zwaarder door bijvoorbeeld de intensiteit te veranderen. Dit is ook mogelijk ook als je wel gebruik maakt van gewichten. Hoe doe je dat? Een optie is om onder andere de herhalingen langzamer uitvoeren. Het is mogelijk om dit alleen te doen als je kracht zet, maar ook als je kracht moet tegenhouden. Als je het bij beide doet wordt de oefening extra zwaar. Doe bijvoorbeeld een triceps dip en duw jezelf in drie seconden omhoog en laat jezelf in drie seconden omlaag zakken. Bij een triceps dip zit je voor een bankje met je voeten gestrekt. Je leunt met je handen op het bankje. Je duwt jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Daarna laat je jezelf zo diep mogelijk zakken. Je handen bevinden zich dichtbij je lichaam. Varieer met het aantal seconden waarin je de oefening uitvoert. Hoe langer je erover doet, hoe zwaarder de oefening wordt.

Tip 4: Verzwaar je oefeningen met een elastiek

Met een elastiek verzwaar je niet alleen thuis je oefeningen, maar ook in de sportschool. Er zijn verschillende elastieken te koop met verschillende weerstanden. Sommige elastieken zijn speciaal voor beenoefeningen en andere elastieken gebruik je voor je hele lichaam. Thuis is het bijvoorbeeld mogelijk om donkey kicks te verzwaren met een elastiek. Bij deze oefening plaats je jouw handen op schouderbreedte onder je schouders. Je leunt op handen en knieën. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Vervolgens til je een been omhoog. Hierbij houd je je knie licht gebogen. Dit houd je een paar seconden vast en vervolgens beweeg je terug naar de beginpositie. Het elastiek zit om de knie die je niet beweegt en om de enkel van het been die je wel beweegt. Zo ontstaat er meer weerstand. In de sportschool is bijvoorbeeld de deadlift te verzwaren met een elastiek. Bij de deadlift heb je een stang vast met gestrekte armen. De duimen zijn naar binnen en je handen op schouderbreedte. Vervolgens span je jouw buik- en bilspieren aan en breng je jouw borst naar voeren. Je schouderbladen zijn naar elkaar toe en je rug is in een neutrale positie. Je tilt de stang op door je heupen en knieën te strekken. Als de stang ter hoogte van je knieën is span je jouw bilspier aan. Dit houd je ongeveer een seconde vast. Daarna laat je gecontroleerd het gewicht zakken. Hierbij maak je vanuit je heup een beweging naar achteren. Je doet het elastiek rondom de stang en je staat op het uiteinde van het elastiek. Hierdoor train je ook de excentrische spierbeweging. Hierbij verleng je de spier tijdens de beweging. Bij de meeste krachtoefeningen train je de concentrische spierbeweging. Hierbij verkort je de spier tijdens de beweging.

Tip 5: Gebruik een verzwaringsvest

Het gebruiken van een verzwaringsvest is een makkelijke manier om je oefening te verzwaren. Je gebruikt het bijvoorbeeld voor lichaamsgewichtsoefeningen of tijdens cardio-oefeningen zoals hardlopen en touwtje springen. Verzwaringsvesten zijn meestal aan te passen qua gewicht. Hierdoor is het aan te passen aan je behoefte en de soort oefeningen. Bij een jumping jack spring je vanuit een staande positie in de spreidstand. Je beweegt hierbij je armen boven je hoofd. Vervolgens spring je terug in de startpositie. Hierbij breng je jouw handen achter je rug bij elkaar. Hoe sneller je de oefening uitvoert, hoe zwaarder de oefening wordt. De jumping jack is ook zwaarder te maken door het gebruik van een pols- en enkelgewichten. Dit is een goed alternatief als een verzwaringsvest nog te zwaar voor je is.

Merk je dat je weinig motivatie hebt en denk je dat dit een oorzaak is van je plateau? Dan helpt het om samen met iemand te trainen. Kies het liefst voor iemand die op jouw niveau of hoger traint. Hierdoor raken veel mensen gemotiveerd.


Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.