Als je in Google zoekt naar voeding en sport vind je oneindig veel resultaten. Ook tijdschriften en sociale media staan vol met informatie over voeding in combinatie met sport. Dat kennis tegenwoordig zo makkelijk beschikbaar is maakt het leven een stuk makkelijker. Helaas is veel van deze informatie tegenstrijdig. Zie je ook door de bomen het bos niet meer? Lees dan hier wat je echt nodig hebt als je veel sport.

Wanneer heb je meer voedingsstoffen nodig?

Belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Voorbeelden van vitamines zijn vitamine C en vitamine A. Vitamine C is onder andere nodig voor het behoud van een goede weerstand en de opname van ijzer. Ook vitamine A is belangrijk voor een gezond afweersysteem en tegelijkertijd zorgt deze vitamine ook voor je ogen, huid en botontwikkeling. Wanneer we spreken over mineralen dan kun je bijvoorbeeld denken aan magnesium en ijzer. Magnesium is onder andere belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels, terwijl ijzer zorgt voor de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Wanneer je genoeg ijzer binnenkrijgt, zorg je voor een gezond zuurstofgehalte in je bloed. Hierdoor krijg je weer meer energie.

Naast eiwitten heb je als fanatieke recreatieve sporter over het algemeen niet meer voedingsstoffen nodig. Wedstrijdsporters hebben daarentegen vaak wel meer eiwitten, koolhydraten, vitamines of mineralen nodig. Dit komt doordat zij bijna de hele dag sporten en jij misschien een uurtje per dag in de sportschool te vinden bent. De verhoogde behoefte aan voedingsstoffen bij wedstrijdsporters wordt berekend door een speciale sportdiëtist. Het is namelijk belangrijk dat de sporters de juiste hoeveelheid aan voedingsstoffen binnenkrijgen. Zowel te weinig als te veel is namelijk schadelijk.

Dit is niet alleen het geval bij wedstrijdsporters. Ook voor jezelf is het af en toe belangrijk om na te gaan of je genoeg verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Kom je bijvoorbeeld een vitamine of mineraal tekort? Grijp dan niet te snel naar supplementen. Je kan namelijk ook te veel van een voedingsstof binnenkrijgen en ook dat is niet goed voor je gezondheid. Dit geldt met name voor vitamine A, D en B6 en mineralen zoals calcium, magnesium en zink. Zo zijn zenuwstoornissen bijvoorbeeld een bijwerking van het binnenkrijgen van te veel vitamine B6.

Wil je toch vitamine- of mineralensupplementen gebruiken? Let dan op de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Wanneer je supplementen gebruikt, is het belangrijk om op het etiket van de supplementen te kijken welke stoffen erin zitten en of de ADH niet overschreden wordt wanneer je het inneemt. Nog beter is om te laten checken door je arts of je tekorten hebt om zeker te weten of een supplement nodig is en hoeveel je ervan nodig hebt. Het scheelt je ook in kosten als je niet onnodig supplementen aanschaft.

Zo bestaat er onder sommige mensen ook de veronderstelling dat je na een intensieve sport meer zout moet eten, aangezien je dat door het zweten verliest. In de meeste gevallen is meer water drinken echter voldoende. De kans op een tekort aan zout is erg klein, zelfs als je intensief gesport hebt. Als je daarna gewoon je reguliere eetpatroon aanhoudt en genoeg drinkt tijdens en na het sporten, hoef je de verloren hoeveelheid zout niet aan te vullen. Denk daarom goed na of je sommige voedingsstoffen ook echt extra nodig hebt na het sporten.

Er zijn bepaalde voedingsstoffen die vaak wel extra worden ingenomen door sporters. Hieronder lees je meer over die verschillende voedingsstoffen.

Eiwitten

Als recreatieve sporter heb je niet per se meer eiwitten of voedingsstoffen nodig. Ben je een fanatieke sporter en sport je meer dan drie keer per week? Dan heb je mogelijk wel meer eiwitten en/of voedingsstoffen nodig. Dit is wel afhankelijk van hoeveel voedingsstoffen of eiwitten je momenteel binnenkrijgt. Via verschillende apps zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum krijg je hier makkelijk inzicht in. Je hoeft alleen je voeding bij te houden in de app. Daarna heb je meteen inzicht of je voldoende vitamines, mineralen en eiwitten binnenkrijgt. Hoe preciezer je jouw voeding doorgeeft in de Eetmeter hoe beter de schatting is. Hierbij helpt het om jouw maaltijden af te meten met een keukenweegschaal. Wil je weten wat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van een bepaalde vitamine is? Zoek de vitamine of het mineraal dan op in de Encyclopedie van het Voedingscentrum.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Als je intensief doet aan krachttraining of duursport is je behoefte van eiwitten tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht. Heb je een BMI van meer dan 27? Dan klopt deze formule niet. Als je graag wil weten hoeveel eiwitten je nodig hebt, laat dit dan berekenen door een sportdiëtist.

Eet je vegetarisch? Dan heb je ongeveer 20% meer eiwitten nodig dan iemand die ook vlees eet. Als je veganistisch eet heb je zelfs 30% meer eiwitten nodig. Dat komt doordat plantaardige eiwitten minder goed opgenomen worden door het lichaam. Vegetariërs hoeven iets minder extra eiwitten in te nemen vergeleken met veganisten, aangezien zij ook gedeeltelijk dierlijke eiwitten binnenkrijgen: eieren en zuivel.

Wil je precies weten wat je nodig hebt? Plan dan een afspraak in bij een diëtist.

Waar zitten eiwitten in?

Eiwitten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen. Er zijn echter bepaalde voedingsmiddelen die eiwitrijker zijn dan andere. Daarnaast is er ook een verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen. Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

Dierlijk

  • Vlees
  • Vis
  • Eieren
  • Zuivel: zoals melk, kaas en room


Plantaardig

  • Noten
  • Peulvruchten: bijvoorbeeld sojabonen, kikkererwten, bruine bonen en kidneybonen
  • Tempeh
  • Tofu


Als je meer eiwitten wil eten kun je er het beste voor kiezen om meer plantaardige eiwitten te eten dan dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een minder grote belasting op het milieu. Daarnaast bevatten dierlijke voedingsmiddelen die rijk aan eiwit zijn ook voedingsstoffen die minder goed zijn voor je gezondheid, zoals verzadigde vetten en cholesterol. Daarom is het belangrijk om niet alleen dierlijke eiwitten te eten. Van de plantaardige eiwitten moet je echter wel meer eten om op dezelfde hoeveelheid te komen als met dierlijke eiwitten.

Eiwitrijke gerechten 

Hieronder vind je een aantal gerechten om meer eiwitten mee binnen te krijgen.

  • Geroosterde kikkererwten: Je kunt kiezen uit gedroogde kikkererwten of kikkererwten uit blik. Bak ze in een pan met een beetje olie en voeg kruiden naar smaak toe, zoals chilipeperpoeder en paprikapoeder.
  • Bananenbrood (eventueel met ongezouten noten): Er zijn diverse recepten voor bananenbrood. Er bestaan zelfs veganistische recepten. Bij de veganistische recepten maak je gebruik van plantaardige zuivel. Als je een eiwitrijker bananenbrood wil, gebruik dan een recept met eieren en zuivel.
  • Chili sin carne (eventueel met gehakt): Peulvruchten zoals bruine bonen en kidneybonen passen goed in chili sin carne. Deze peulvruchten zitten al boordevol eiwitten, waardoor gehakt toevoegen niet per se nodig is. Een andere optie is om te kiezen voor vegetarisch gehakt.
  • Bakje magere (soja)kwark met ongezouten noten
  • Overnight oats: Dit is een gerecht met (plantaardige) zuivel, havermout en een portie fruit. Dit doe je ‘s avonds in de koelkast. In de ochtend wacht je een heerlijk ontbijtje.

Koolhydraten

Na ongeveer een uur intensief sporten gaat je lichaam over op de vetverbranding. Dit betekent dat je lichaam vetten gaat verbranden om energie in je lichaam op te wekken. Hiervoor moet je lichaam opgeslagen vetten omzetten om energie te verkrijgen. Doordat het leveren van energie door middel van vetten langer voor het lichaam duurt dan door direct koolhydraten te gebruiken, kun jij je minder energiek voelen. Je gaat bijvoorbeeld minder snel rennen en kunt minder kracht leveren. Voordat je lichaam overgaat op de vetverbranding gebruikt je lichaam koolhydraten voor het bewegen. Je hebt daarvan een opslag in je spieren. Ook haal je een deel uit het eten wat je daarvoor hebt gegeten.

Wil je ook nadat je lichaam je koolhydratenopslag heeft gebruikt intensief sporten? Vul je koolhydratenopslag dan aan tijdens het beoefenen van duur- of krachtsport. Je krijgt koolhydraten makkelijk en snel binnen via een sportdrankje met koolhydraten, een sportgel of een sportreep. Neem deze niet als je niet sport. Je hebt die extra koolhydraten namelijk niet nodig. Eet daarnaast geen maaltijden tussendoor, zoals een boterham. Je lichaam moet dan veel energie leveren om het te verteren. Hierdoor kan er minder energie gaan naar het sporten. Ook kan je buikklachten hiervan krijgen. Het beste is om niet tijdens het sporten je koolhydraten bij te vullen, maar om ervoor te zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt via je normale maaltijden.

Tekort aan koolhydraten

Als je een tekort aan koolhydraten in je lichaam hebt gaat je lichaam eiwitten gebruiken als energiebron. Dit kan ertoe leiden dat je spiermassa verliest. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt hangt af van hoeveel je op een dag beweegt en hoeveel spiermassa je hebt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer koolhydraten je lichaam in rust verbrand.

Waar zitten koolhydraten in?

Koolhydraten zitten onder andere in:

  • Brood
  • Pasta
  • Peulvruchten: bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en kidneybonen
  • Erwten
  • Melk
  • Aardappels
  • Fruit


Magnesium

Dit wordt regelmatig door sporters ingenomen, omdat magnesium zorgt voor het goed functioneren van de spieren. Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Het zit onder andere in volkoren graanproducten, brood, melkproducten, vlees en noten. Als je voldoende varieert met het eten van deze voedingsmiddelen krijg je genoeg magnesium binnen.

Tekort aan magnesium

Je kunt onder andere de volgende klachten krijgen bij een tekort aan magnesium:

  • Spierzwakte
  • Spierkrampen
  • Toegenomen prikkelbaarheid
  • Algehele vermoeidheid

Een tekort aan magnesium komt niet vaak voor.

Waar zit magnesium in?

Magnesium zit in veel verschillende producten, zoals:

  • Pompoenpitten
  • Donkere chocolade (vanaf 85% cacao)
  • Spinazie
  • Limabonen
  • Tonijn
  • Avocado
  • Bananen
  • Amandelen


Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren staan erom bekend dat ze verschillende positieve effecten hebben op onze gezondheid. Steeds meer mensen die veel sporten gebruiken het supplement. Momenteel is er geen specifiek bewijs dat het helpt met sporten. Voldoende inname van omega-3-vetzuren zorgt wel voor een goede cholesterolwaarde, bloeddruk en een verlaagde kans op hartziekten. Als je één keer per week vis eet krijg je al voldoende omega-3-vetzuren binnen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Neem dan een plantaardig supplement. In plantaardige voedingsmiddelen zoals lijnzaad zitten ook omega-3-vetzuren, maar je kunt helaas niet alleen met plantaardige voeding de benodigde hoeveelheid binnenkrijgen.

Tekort aan omega-3 vetzuren

Als je te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgt kan je onder andere de volgende klachten krijgen:

  • Verzwakte spieren
  • Onrustig gevoel
  • Vermoeidheid
  • Huidproblemen

Waar zitten omega-3 vetzuren in?

Omega 3-vetzuren zitten onder meer in de volgende voedingsmiddelen:

  • Sojaolie
  • Walnoten
  • Lijnzaad
  • Vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Plantaardige (dieet) margarines)

Extra eten

Veel mensen overschatten hoeveel calorieën ze verbranden tijdens het sporten. Misschien heb je weleens op een crosstrainer of loopband gezien dat je honderden calorieën hebt verbrand. Dit weet het apparaat echter niet precies, het is een schatting. Sommige fitnessapparaten staan ook niet goed ingesteld. Doordat sommige mensen denken dat ze meer calorieën verbranden gaan ze meer eten. Gemiddeld krijgen ze dan soms meer calorieën binnen dan ze verbranden. Hierdoor komt een groot deel van de mensen die start met fitness het eerste jaar aan in vetmassa.

Helaas gaat bij sommige mensen met zwaar overgewicht het lichaam door intensief sporten ook minder calorieën verbranden tijdens de rust. Je lichaam past zich aan, hierdoor gaat het zuiniger doen met energie als je rust. Hierdoor valt het soms tegen hoeveel je verbrandt tijdens het sporten. Dit is het geval bij mensen die een BMI van meer dan 30 hebben. Dat neemt niet weg dat ook dan sporten helpt om je doelen te behalen, zoals fit en gespierd worden. Daarnaast heeft sporten nog vele andere voordelen, zoals het verminderen van stress en het verbeteren van je (hart)conditie.

Wanneer je sport is het belangrijk om je maaltijden goed in te plannen. Als je bijvoorbeeld veel trek krijgt na het sporten is het slim om het sporten te plannen vóór een (hoofd)maaltijd. Het eten van een (hoofd)maaltijd met eiwitten na het sporten zorgt er ook voor dat je sneller en beter herstelt. Als je afvalt is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten om te voorkomen dat je veel spiermassa verliest. Tijdens het afvallen verlies je namelijk naast de vetmassa altijd een deel van je spiermassa.

Wil je juist aankomen in spier- of vetmassa? Eet dan langzaam steeds iets meer. Verspreid dit over een aantal weken en houd je gewicht en shape in de gaten. Denk bijvoorbeeld aan een extra volkoren boterham, wat meer eiwitten of iets meer zilvervliesrijst of volkorenpasta. Het is belangrijk om dit langzaam op te bouwen, omdat anders de kans groot is dat je te veel gaat eten. Luister ook naar je verzadigingsgevoel. Als je goed naar je lichaam luistert, weet je hoeveel je moet eten. Laat je echt leiden door je hongergevoel en niet door trek. Vergeet daarnaast niet een goed trainingsschema te volgen.

Zoals in deze blog duidelijk is geworden, heb je over het algemeen alleen bij intensief sporten meer voedingsstoffen nodig. Mogelijk eet je al voldoende. De gemiddelde Nederlander eet namelijk al meer dan de normale behoefte. Check daarom altijd je voeding via de Eetmeter of plan een gesprek met een diëtist in wanneer je van plan bent om aan supplementen te beginnen of als je je hele voedingspatroon omgooit. Meten is weten!

Profielfoto

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.