Ben je gek op bootcamp, maar komt de tijd van een les soms niet goed uit? Lees dan in deze blog hoe je zelf een bootcamp in elkaar kunt zetten. Zo is het op ieder moment mogelijk om een goede workout in de buitenlucht te knallen. Wat het nog leuker maakt, is dat je je vrienden kunt uitnodigen om gezellig mee te doen! Waar wacht je nog op? Laten we starten!

1.     Kies de locatie

Eerst moet je bedenken waar je de bootcamp wil organiseren. Pas daarna bedenk je uit welke oefeningen jouw bootcamp gaat bestaan. Per locatie verschilt het namelijk welke oefeningen geschikt zijn.

Zo is rennen in het bos een stuk minder zwaar dan wanneer je bijvoorbeeld op het strand een rondje rent. Daarnaast vergt dit ook een andere techniek en vraagt het meer van je lichaam. Ook kun je in het bos gebruikmaken van de bomen om oefeningen uit te voeren. Op het strand kun je hier daarentegen weer geen gebruik van maken, maar heb je bijvoorbeeld wel de mogelijkheid om het water bij je workout te betrekken. Waar je uiteindelijk de bootcamp gaat houden, hangt helemaal af van het doel van de training.

De locatie heeft ook invloed op welke soort training- of hardloopschoenen je nodig hebt voor je bootcamp. Zo kies je eerder voor hardloopschoenen wanneer je van plan bent langere stukken te rennen en als jouw workout gericht is op krachtoefeningen ga je eerder voor trainingsschoenen. Ook bestaat er een verschil tussen sportschoenen die geschikt zijn voor verharde en onverharde ondergronden. Als we spreken over onverharde wegen dan hebben we het over zachte en ongelijke ondergronden zoals grasvelden, trails in het bos of bijvoorbeeld de duinen.

Natuurlijk hoef je niet altijd op dezelfde locatie een bootcamp te organiseren. Het is juist heel erg leuk om op verschillende plekken te sporten. Dit houdt het trainen leuk. Train de ene keer in een park, de andere keer in het bos of ga eens naar een atletiekbaan in de buurt. Heb je wat extra tijd over of wil je er middagje van maken met vrienden en familie? Ga dan eens een dagje naar het strand voor een zonnige workout. Daarna kan je genieten van een welverdiende duik in de zee!

2.     Maak een basisopzet

Voordat je daadwerkelijk begint aan je bootcamp is het eerst belangrijk om voor ogen te hebben wat je met deze training voor (sport)doel voor ogen hebt. Als je graag sterker wil worden in meerdere spiergroepen dan ligt de focus in de training voornamelijk bij krachtoefeningen. Als je daarentegen gek bent op hardlopen en daar ook beter in wil worden dan kun je de bootcampoefeningen vaker afwisselen met stukjes joggen of hardlopen.

Zodra je hebt vastgesteld waar je focus op ligt is het tijd om na te denken over de tijd die je eraan wil besteden en de volgorde van de oefeningen. In principe kun je het invullen zoals wil, maar een rode draad hebben om te volgen is altijd handig. Reken ongeveer een uur voor de gehele bootcamp. Als je daarbij met jezelf afspreekt dat je voor iedere oefening vijf minuten uittrekt dan heb je in principe ruimte voor twaalf verschillende oefeningen. Dit is natuurlijk een voorbeeld. Je kan voor sommige oefeningen ook meer of minder tijd uittrekken. Squaten houd je bijvoorbeeld wel vijf minuten vol met korte pauzes, maar vijf minuten planken zou voor velen niet haalbaar zijn en als je een estafette gepland hebt dan heb je juist weer meer tijd nodig. Let daar dus op bij het indelen van de oefeningen.

3.     Kies de oefeningen

Misschien heb je al eens een bootcamp bijgewoond of ben je weleens zo’n groepje tegengekomen in het park. Dan zal je wel een idee hebben van de soort oefeningen die er tijdens een bootcamp gedaan worden. Er zijn veel verschillende mogelijkheden die variëren van eenvoudige oefeningen zoals lunges en jumping jacks tot aan creatieve opdrachten met bijvoorbeeld boomstammen als sportattributen.

Om je alvast op weg te helpen en tijdens de bootcamp te zorgen voor een goede afwisseling tussen spieren, hebben we hieronder een aantal voorbeelden van leuke bootcampoefeningen.

Let op: Probeer altijd te kiezen voor oefeningen die verschillende spiergroepen trainen, want bootcamp is gericht op je hele lichaam. Zorg daarom voor minimaal één à twee oefeningen per spiergroep. Dit hangt natuurlijk ook weer af van de duur van iedere oefening.

Oefeningen die geschikt zijn op iedere locatie

Er is een groot aanbod van oefeningen die je overal kunt uitvoeren, omdat je er materialen voor nodig hebt. Tevens zijn er van alle oefeningen ook variaties. Zo kan je voldoende afwisselen in je training en wordt het nooit saai.

  • Squats
    Squats zijn een goede basisoefening om je benen mee te trainen. Bij deze oefening sta je recht met je borst naar voren en je buikspieren aangespannen. Je voeten staan op schouderbreedte. Vervolgens zak je met rechte rug naar beneden totdat je benen minimaal in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf daarna weer omhoog. Om je bootcamp net wat leuker te maken, bestaan er ook verschillende variaties van deze oefening. Zo heb je bijvoorbeeld de jumping squats, sumo squats, Bulgarian split squats en prisoner squats.
  • Jumping jacks
    Bij deze oefening begin je met je handen langs je lichaam en je voeten bij elkaar. Vervolgens spring je met je voeten uit elkaar en tegelijkertijd breng je je handen dicht bij elkaar boven je hoofd. Daarna spring je weer naar de startpositie met je armen langs je lichaam. Dit herhaal je. Een variatie van de jumping jack is bijvoorbeeld dat je de jumping jacks uitvoert op je tenen. Hierdoor moet je veel kracht uit je kuiten halen. Weer een andere variatie op de oefening is de plank jumping jacks. Hierbij sta je met handen en voeten op grond. Je houdt je handen gedurende de hele oefening op de grond en je voeten spreid je telkens uit elkaar en laat je weer elkaar komen door te springen.
  • Push-up
    Bij de push-up ben je in een plankpositie waarbij je handen op schouderbreedte op de grond staan. Je voeten zijn bij elkaar. Je laat jezelf zakken totdat je neus net niet de grond raakt. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Als dit te zwaar voor je is kan je eerst beginnen met de push-up op je knieën. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Zwaardere varianten van deze oefening zijn bijvoorbeeld een small push-up en diamond push-up. Bij de small push-up zijn je handen dichter bij elkaar. Nog een zwaardere variant is de diamond push-up. Bij deze variant leg je je handen in de vorm van een diamant of driehoek recht onder je borst.
  • Hardlopen
    Er zijn verschillende manieren waarop je hardlopen kunt inzetten tijdens je bootcamp. Je kunt ervoor kiezen om een langere afstand achter elkaar te rennen of de krachttrainingen af te wisselen met een korte hardloopsessie.

Creatieve voorbeelden van bootcampoefeningen

Heb je wel een beetje genoeg van de zoveelste standaard squats, lunges of jumping jacks? Hieronder hebben we een aantal creatieve voorbeelden voor bootcampoefeningen verzameld zodat je niet alleen een intensieve bootcamp in elkaar zet, maar tegelijkertijd ook eentje creëert waar iedereen plezier uit haalt.

  1. Gebruik de bomen in het bos of park
    Neem een grote weerstandsband mee en knoop die om de stam heen of een sterke tak en doe daar vervolgens verschillende armoefeningen mee.
  2. Touwtje trekken maar dan anders
    Neem een lang touw mee naar het strand. Vervolgens laat je één of twee mensen (afhankelijk van de grootte van de groep) aan het uiteinde van het touw hangen. De rest van de groep houdt het touw aan het andere uiteinde vast en trekt de persoon of personen mee. Zodra dit goed gaat, is het de bedoeling dat dit ongeveer op jog- of hardlooptempo gebeurt. Dit wordt ook wel strandskiën genoemd.
  3. Doe oefeningen met teams of tweetallen
    Je kan dit volledig invullen zoals je zelf wil. Een oefening die je goed met z’n tweeën kan uitvoeren is een uitdagende vorm van de plank. Persoon 1 gaat in de plankpositie staan terwijl persoon 2 hieronder door kruipt en vervolgens de plankpositie aanneemt. Persoon 1 kruipt hier vervolgens weer onderdoor en zo herhaalt het zich.
  4. Voeg supersets toe
    Een superset is wanneer je twee afzonderlijke oefeningen gelijk achter elkaar uitvoert zonder pauze waardoor het eigenlijk één bootcampoefening wordt. Over het algemeen kan dit met bijna alle oefeningen. Een voorbeeld hiervan is: dat je een set squats doet en dit vervolgens combineert met een deadlift of shoulder press.

4.     Zorg voor de juiste materialen

Bij niet alle oefeningen heb je materialen nodig. Toch is het handig om het een en ander bij je te hebben wanneer je een bootcamp organiseert. Zo is het bijvoorbeeld handig om pionnetjes bij je te hebben om bepaalde gebieden voor oefeningen af te bakenen, fitnesselastieken mee te nemen voor krachtoefeningen, losse gewichten of een groot verzwaard touw waarmee je onder andere groepsoefeningen mee kunt doen. Verder kun je ook veel oefeningen afstemmen op de locatie waar je bent. Zo kun je boomstammen gebruiken in je workout als je in het bos bent of oefeningen in het zand doen voor meer weerstand.

Als je sterker wil worden, is het belangrijk om het regelmatig te doen. Als je een beginner bent start dan met een of twee keer per week. Aangezien het veel regelwerk is en veel van je lichaam kost, lukt het vaak ook niet om dit veel vaker te doen. Vooral wanneer je gezellig wat vrienden of familie ervoor wil uitnodigen. Om het leuk te houden is het belangrijk te variëren in locaties, workouts en/of oefeningen. Zo blijf je gemotiveerd. Succes met je eerste bootcamptraining!

Profielfoto

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.