Heb je een drukke baan en daardoor weinig tijd om te sporten? Of zijn de sportscholen weer gesloten wegens COVID-19, maar wil je toch graag trainen? Met deze tips verplaats jij jouw workout gemakkelijk van de gym naar je eigen huis. Door creatief om te gaan met de attributen die je in huis hebt haal je meer uit je training dan je misschien zou verwachten. Lees verder en haal het maximale uit jouw home workout!

Welke thuissporter ben jij?

Geen idee hoe je het thuis sporten moet aanpakken? Dat is helemaal niet gek want er zijn talloze manieren waarop je dit kan doen. Begin met jezelf de vraag te stellen: Waarom wil ik gaan trainen? Dit kan zijn omdat de sportschool dicht is, omdat je nog een beginner bent en eerst thuis een basis wilt opbouwen of omdat je weinig tijd hebt en een optie voor een korte workout zoekt. Vanuit hier kan je vervolgens gaan beredeneren wat bij jou past. Later worden een aantal voorbeelden gegeven voor de verschillende soorten trainingen.

  • Sportschool is gesloten: Wanneer je al veel te vinden bent in de sportschool is de kans groot dat jouw focus ligt op krachttraining en het opbouwen van spiermassa. Logisch is dan dat je bang bent dat je spieren zult verliezen, omdat je thuis niet de nodige gewichten hebt. Een training waarbij de focus ligt op kracht is dan voor jou het meest geschikt.
    Ga je juist naar de gym om te werken aan je conditie en doe je vooral veel cardio? Dan ligt voor jou de focus meer op een schema waarin veel gebruik wordt gemaakt van oefeningen die jouw hartslag verhogen.
  • Beginner: Veel mensen beginnen eerst thuis met sporten om te ontdekken of zij dit fijn vinden en om een basis op te bouwen om vervolgens naar de sportschool te gaan. Hierbij zal de focus liggen op verschillende oefeningen die kracht met een beetje cardio combineren. Zo sta jij straks zelfverzekerd in de gym en heb je al de nodige spiermassa opgebouwd.
  • Weinig tijd: Reis je veel voor je werk of maak je lange dagen en ben je op zoek naar een training die je gemakkelijk in minder dan een uur kan uitvoeren? Dan is thuis trainen een goede optie. Maak vooral gebruik van zogenaamde super-sets waarbij twee oefeningen met elkaar gecombineerd worden. Zo spaar je een hoop tijd tussen de oefeningen door en wordt je training efficiënter wanneer je weinig tijd hebt.

Trainingsschema

Wanneer je voor jezelf duidelijk op een rijtje hebt onder welk type thuissporter jij valt en weet wat jouw doelen zijn kan je aan de slag gaan met het opstellen van een schema. Dit kan je zelf doen als je al wat meer ervaring hebt en weet welke oefeningen je wilt toevoegen of je kan inspiratie op doen via verschillende socialmedia-accounts. Ik zal een aantal van mijn persoonlijke favorieten met je delen:

  • Soupel: Op dit account maakt Bobbie een hoop korte challenges die je zonder veel poespas makkelijk thuis uit kan voeren. Een gebrek aan tijd is hierbij geen excuus meer!😉
  • Pamela Reif: Wat Pamela onderscheidt van andere accounts is dat zij gratis verschillende schema’s samenstelt voor haar volgers, deze zijn per week te vinden in haar highlights op Instagram. Je kan hierbij kiezen uit een optie voor beginners, 30 minuten of 45 minuten zweten. Meer opties zoals een krachtschema zijn te vinden in haar eigen app. In de schema’s maakt ze gebruik van haar eigen workouts die te vinden zijn op YouTube.
  • Kim French: Bij Kim ligt de focus meer op krachttraining, zij maakt dan ook veel gebruik van gewichten en weerstandsbanden. In haar video’s is een variatie te vinden tussen armen, benen/billen en fullbody. Wat verder terug in haar Instagram vind je een hoop workouts voor thuis, maar ook de gym versies zijn goed uit te voeren in huis. Heb je wat moeite met de juiste vorm aannemen of een sportschool oefening omzetten naar je home gym? Ook hier heeft ze een aantal posts over.
  • Soph Allen: Soph komt erg in de buurt van Kim, ook zij heeft de focus op krachttraining. Momenteel post ze ook weer video’s uit de sportschool maar wat verder terug in haar Instagram heeft ze veel opties voor thuis, zowel met als zonder gewichten. Ook bij Soph kan je veel informatie vinden over hoe je een oefening goed uitvoert, betreft je houding.

Oefeningen naar thuis verplaatsen

Sport je al veel in de sportschool en ben je alleen op zoek naar tips hoe je deze oefeningen omzet naar jouw home gym? Ga slim om met de middelen die je wél hebt en denk out-of-the-box. Hieronder een aantal tips en voorbeelden van oefeningen om je op gang te helpen.

Home workout thuis buikspieren

Benen en billen

  • Leg extension: Hiervoor ga je op je billen zitten en steun je op je armen die je achter je neerzet, zo neem je een V-vorm aan waarbij je rug en benen geen contact maken met de grond. Ga helemaal plat liggen met je rug wanneer dit te zwaar is voor je core. Vervolgens bevestig je een weerstandsband aan bijvoorbeeld een zware tafel en het andere uiteinde doe je om je voeten. Maak dan een beweging waarbij je vanuit een hoek van 90 graden je benen volledig omhoog strekt en spanning creëert. Dit is eventueel ook mogelijk met een dumbbell tussen je voeten.
  • Curl machine: Steun op een tafel of stoel zodat je licht naar voren buigt, maar wel een rechte rug houdt. Plaats een kleine weerstandsband (booty band) net boven je enkels. Hou een been gestrekt en beweeg het andere been vanaf de grond omhoog tot een hoek van 90 graden, let hierbij op dat je je knie stabiel houdt op een plek.
  • Abductor machine: Hiervoor heb je alleen een stoel nodig en een kleine weerstandsband (booty band). Ga op de stoel zitten en doe de band om je bovenbenen, vervolgens beweeg je je benen langzaam uit elkaar en weer naar elkaar toe zoals je ook op de abductor machine zou doen.
  • Hip thrust: Deze oefening voer je zoals je gewend bent uit, maar dan op je bank of een stoel wanneer deze de juiste hoogte heeft. Als je geen passend meubel hebt, vervang je de hip thrust voor een glute bridge. Hierbij ga je met je rug op de grond liggen en zet je je voeten plat op de grond. Vervolgens breng je je billen omhoog, zo dat je bovenlichaam een rechte lijn vormt met je bovenbenen. Nu zak je steeds omlaag tot net boven de grond en explosief weer terug omhoog. Voeg eventueel nog een weerstandsband of losse gewichten toe voor meer uitdaging.

Verder heb je natuurlijk nog een aantal voor de hand liggende oefeningen zoals squats, deadlifts etc. deze voer je uit zoals je ze gewend bent alleen met een ander soort gewicht of meer herhalingen. Zie het kopje gewichten en attributen voor tips hoe je thuis aan zware gewichten komt.

Home workout thuis armspieren

Bovenlichaam

  • Cable hammer curls: Met een grote weerstandsband boots je deze oefening gemakkelijk na. Plaats je voeten op schouderbreedte en ga op de band staan. Maak vervolgens twee vuisten en leg hierover de andere kant van de band of hou deze vast. Plaats je armen op schouderbreedte en hou je ellebogen stabiel, beweeg je armen van beneden naar boven tot aan je schouders en weer terug.
  • Cable tricep push down: Plaats je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht. Buig vervolgens met een rechte rug een stukje naar voren. Neem twee gewichten naar keuze, hou deze in een hoek van 90 graden naast je lichaam vast waarbij je bovenarm parallel loopt aan je bovenlichaam. Sterk vervolgens je armen tegelijk naar achter terwijl je je bovenarmen op dezelfde plek houdt en herhaal dit.
  • Cable chest flys: Ga op de grond liggen met in elke hand een gewicht naar keuze. Plaats je voeten in een comfortabele houding op schouderbreedte en strek je armen recht uit boven de borst. Laat deze langzaam naar de zijkant zakken terwijl je je armen gestrekt houdt, wanneer je bijna de grond raakt beweeg je weer terug naar boven. Dit herhaal je een aantal keer.
  • Seated row: Wanneer je een stevige stoel hebt, ga je hier op zitten met je borst naar de rugleuning toe. Pak vervolgens een lange weerstandsband die je om de rugleuning heen doet zodat je vervolgens met een arm naar achter kan ‘roeien’, of met beide armen tegelijk afhankelijk van de kracht van de band.

Ook voor het bovenlichaam geldt dat er een aantal standaard oefeningen zijn die je zelf met losse gewichten uitvoert zoals een bent-over row, biceps curl of een shoulder press.

Cardio

Wanneer je in de sportschool veel bezig bent met cardio kan het even schakelen zijn omdat je natuurlijk niet zo een-twee-drie een loopband of crosstrainer in je woonkamer neerzet. Dit betekent echter niet dat het onmogelijk is, integendeel er zijn juist veel andere opties. Het belangrijkste is dat je erop let dat je een hoge hartslag haalt. Een aantal leuke manieren voor conditietraining thuis zijn:

  • Dans workout: Kijk voor inspiratie naar MadFit of Pamela Reif op YouTube
  • Snelle oefeningen: Burpees, jumping jacks en op je plaats rennen
  • Buiten hardlopen
  • Buiten snelwandelen

Zoek hierbij vooral een manier die jou aanspreekt. Het is ook mogelijk om andere oefeningen zoals squats te gebruiken, deze voer je dan met alleen lichaamsgewicht uit op een hoog tempo en eventueel kan je er een jump squat aan toe voegen voor extra uitdaging.

Gewichten en attributen

Je trainingsschema ligt klaar, maar hoe kom je nu aan al die gewichten en andere attributen? Hier komt een stukje creativiteit bij kijken. Ga in huis op zoek naar items die zwaar zijn zoals pakken melk, meel, waterflessen of boeken en stop deze in een stevige tas. Zo vorm je zelf je eigen gewichten met spullen die iedereen wel in huis heeft liggen.

Weerstandsbanden

Er zijn een hele hoop accessoires te koop speciaal voor het fitnessen thuis. Met booty bands en weerstandsbanden kom je al een heel eind. Deze hebben verschillende weerstandsterktes die weer gelijk staan aan een bepaald gewicht. Je ziet deze dan ook veel terugkomen bij video’s van fitness influencers op Instagram omdat je er veel verschillende kanten mee op kan. Bevestig een weerstandsband bijvoorbeeld aan een bank of tafel en je creëert gemakkelijk een goede oefening om je schouderspieren te trainen, de booty band hoef je zelfs alleen maar om je benen te doen terwijl je een squat of donkey kicks uitvoert.

Losse gewichten

Ga je toch liever aan de slag met losse gewichten? Ook daarvoor zijn er veel variaties voor thuis. Denk hierbij na over een vorm die je kan inzetten bij verschillende oefeningen. Zo is een kettlebell geschikt voor squats en deadlifts, maar ook voor het trainen van je armen. Hou hierbij dan wel rekening met het gewicht, ga voor een lager gewicht zodat hij ook geschikt is voor je armen en voer dan bij de squats meer herhalingen uit om dit te compenseren.

Kleine dumbbells werken echter ook goed om verschillende spiergroepen te trainen. Het voordeel hierbij is dat dumbbells een grotere variatie in gewicht hebben, deze starten al bij 0.5 kilo en gaan dan steeds met 0.5 of 1 kilo omhoog.

Heb je meer behoefte aan een optie waarbij je het gewicht per oefening aan kan passen? Dan past een halterset goed bij jou! Gebruik de volledige stang met alle gewichten voor een maximale belasting of pak een losse schijf van 1,25 kilo of zelfs 2,5 kilo aan elke kant. Het is ook mogelijk om de schijven los te gebruiken zonder de stang wanneer je wil gaan voor een lager gewicht van maar 1.25 kilo. Hierin ben je helemaal vrij.

Vind je eigen draai

Het kan even duren om je eigen weg te vinden in het thuis sporten door de vele opties die er worden aangeboden. Kijk vooral naar wat jouw persoonlijke doelen zijn en wat hier bij zou passen qua training. Merk je bijvoorbeeld dat je weinig motivatie hebt om te beginnen, pak dan een workout waar je gemotiveerd van wordt zoals een YouTube video waar iemand je doorheen praat of ga voor een vrolijke dans workout. Het klinkt wellicht ingewikkeld en onmogelijk om ineens te verplaatsen van een sportschool met grote apparaten naar je woonkamer, maar het zal je verbazen hoe ver je eigenlijk wel niet komt met simpele huis-tuin-en-keukenspullen. Hoeveel pakken melk kan jij straks tillen? 😉


Profielfoto

Hi! Mijn naam is Kirsten, 23 jaar en ik werk op de E-commerce afdeling van Aktiesport. Hier combineer ik mijn passie voor sport met mijn creativiteit in de vorm van schrijven. In mijn vrije tijd ga ik graag naar de sportschool. Hier kan ik mijn gedachten op nul zetten en losgaan met krachttraining, legday is mijn favoriet. Daarnaast heb ik een grote liefde voor wintersport en ik ben dan ook (bijna) elk jaar op de piste te vinden met een snowboard! Wanneer ik niet bezig ben met sporten, ben ik vaak te vinden met een camera in mijn hand!