Als je begint met fitnessen, stel je natuurlijk een doel voor jezelf als: 80 kilogram lichaamsgewicht, 10% vetpercentage, 10 kilometer lopen in 45 minuten enzovoorts. Om daadwerkelijk je doel te halen, kun je niet zomaar wat gaan doen. Er moet wel een gedachte achter zitten.

Voordat je kunt beginnen met sporten doe je een test. Welke test je gaat doen, is afhankelijk van je doelstelling. De resultaten van deze test zul je gebruiken bij het maken van een trainingsschema. Je zet vooraf een vaste datum voor je doelstelling. Je zult namelijk dezelfde test nog eens uitvoeren en om te kunnen zien of jouw doelstelling is behaald. Een goed trainingsschema maak je niet zomaar, je moet daarbij rekening houden met de volgende zaken:

Hoe vaak per week moet je sporten?

Wat veel mensen zich afvragen, hetgeen wat hier echt centraal staat is rust nemen. Zodra je dezelfde spiergroepen meerdere dagen achter elkaar traint, zonder voldoende rust gaat belasten, beschadig je je spieren alleen maar en kunnen zij zich niet voldoende herstellen. Dit is natuurlijk compleet afhankelijk van je doelstellingen, hoe vaak per week je al een andere sport beoefent en op welke dagen je tijd hebt.

Om optimaal te kunnen herstellen, hebben je spieren gemiddeld 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen. Je spieren herstellen zich iets meer in vergelijking tot de situatie voor je training. Dit doet je lichaam om ervoor te zorgen dat het de weerstand die je gebruikte met trainen, makkelijker aan te kunnen. Een voorbeeld ter verduidelijking: Tijdens je training zijn je spieren 100%. Tijdens je training beschadig je je spieren, aangezien dit is wat training inhoudt. Je lichaam denkt : hey het lichaam wordt beschadigt, snel herstellen. Het zorgt er tijdens je herstelproces voor dat je spieren op 105% uitkomen, wat supercompensatie wordt genoemd. Hiermee probeert het lichaam je voor te zijn als het weer met dezelfde weerstand wordt belast en kan je deze weerstand makkelijker aan. In deze periode van supercompensatie is het belangrijk om weer te trainen. Je vergroot namelijk je spierkracht door dit proces continu te herhalen.

Welke trainingsmethoden zijn er?

Er zijn twee hoofdcategorieën binnen de trainingsmethoden: uithoudingsvermogen en kracht. In dit blog focussen we ons tot de krachtcategorie. Binnen kracht vallen de volgende trainingsmethoden: duurmethode lokaal, extensieve krachtinterval, intensieve krachtinterval en de herhalingsmethode. Deze worden vervolgens ingedeeld volgens het FITTR-principe: Frequentie, Intensiviteit, Tijd, Type training, Rust.

Duurmethode lokaal

Deze methode van trainen gebruik je om je spieren te trainen om bepaalde kracht voor een langere tijd te leveren, kortweg je spieruithoudingsvermogen. Je doet dit aan de hand van de volgende factoren:

  • F: 2-5x per week
  • I: 30% van 1RM
  • T: >30 herhalingen, 2-4 sets
  • T: Spierversterkende oefeningen die leiden tot lokale spieruitputting en verzuring.
  • R: Geen/kort

Extensieve krachtintervalmethode

De intervalmethode (zowel extensief als intensief) kenmerkt zich door het afwisselen van een intense oefeningsvorm met rust. De rust kan zowel passief als actief zijn. Je moet wel rekening houden dat je niet te lang rust. Zodra je dit doet, zakt je hartslag en daalt je bloedvoorziening. Dit betekent dat jouw lichaam weer helemaal opnieuw moet opstarten en de kans op verzuring groter is. Voor beginnende krachtsporters is dit de ideale methode omdat deze gericht is op het vergroten van je krachtuithoudingsvermogen, deze voornamelijk gefocust is op het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek en een gewenning is voor je spieren, pezen en aanhechtingen.

  • F: 2-3x per week
  • I: 30-55% van 1RM
  • T: 20-30 herhalingen, 4-8 sets
  • T: spierversterkende oefeningen die leiden tot lokale spieruitputting
  • R: 90 seconden

Intensieve krachtintervalmethode

Deze methode gebruik je om jouw spiermassa en spierkracht te vergroten.

  • F: 2-3x per week
  • I: 55-80% van 1RM
  • T: 6-15 herhalingen, 3-5 sets
  • T: Spierversterkende oefeningen die leiden tot spierversterking en spiermassa
  • R: 90-120 seconden

Herhalingsmethode 

Deze methode is alleen voor de vergevorderde sporters. Doordat de intensiteit zo hoog is en het aantal herhalingen laag, is de kans op spieroverbelasting erg groot en dus niet aan te raden voor beginnende sporters.

  • F: 2-3x per week
  • I: 85-95% van 1RM
  • T: 2-5 herhalingen
  • T: 3-5 series
  • R: Geïsoleerde en samengestelde oefeningen

Het advies is om als beginner gebruik te maken van de extensieve krachtmethode.

Welke oefeningen moet ik doen?

Bij het indelen van je oefeningen is het belangrijk om rekening te houden met welke dagen je traint. Train je om de dag, dus bijvoorbeeld maandag woensdag vrijdag, dan is het beter om alle spiergroepen te trainen. Je wisselt de spiergroepen af en doet dus niet dezelfde spiergroep achter elkaar. Een voorbeeld kan zijn borst, rug, biceps, triceps, schouders, benen, core. Doordat er elke keer een dag rust tussen zit, geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen. Train je meerdere dagen achter elkaar, bijvoorbeeld zes dagen per week? Train dan per dag twee spiergroepen zodat je overbelasting voorkomt. Als voorbeeld:

  • maandag borst tricep
  • dinsdag rug bicep
  • woensdag legday
  • donderdag core en schouders
  • vrijdag borst tricep
  • zaterdag rug bicep
  • zondag rust

 Na de zondag ga je weer verder met waar je gebleven bent, dus legday.

Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

De hoeveelheid sets en herhalingen ligt aan de trainingsmethode. Train je bijvoorbeeld aan de hand van de extensieve krachtintervalmethode, train je met 30%-55% van je 1RM en zul je 3-5 sets doen met 20-30 herhalingen per sets. Train je met de intensieve krachtintervalmethode, dan train je met 55%-80% van je 1RM en doe je 2-3 sets met 6-15 herhalingen.

Op welk tempo moet ik de oefeningen uitvoeren?

Een factor die veel mensen vergeten, is snelheid. Snelheid speelt een belangrijke rol op de manier waarop je je spieren belast. Over het algemeen geldt hier de regel: hoe lager de intensiteit, hoe sneller je kunt bewegen. Snellere bewegingen leiden tot het trainen van het spieruithoudingsvermogen, langzamere bewegingen tot het vergroten van de spierkracht.

Het tempo wordt altijd in drie delen aangegeven: concentrisch – isometrisch – excentrisch. De cijfers die op deze plekken staan, staan voor seconden. 2-1-4 staat dus voor 2 seconden concentrisch, 1 seconde isometrisch en 4 seconden excentrisch.

Een concentrische contractie gebeurt als de weerstand kleiner is dan de kracht die de spier moet leveren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het naar je toe halen van de dumbells bij een bicep curl of het wegduwen van de barbell bij een chestpress. Jouw lichaam moet dus kracht zetten om het gewicht in beweging te zetten.

Vervolgens heb je een isometrische contractie. Dit kan je ook wel zien als ‘pauze’. Dit vindt plaats als je bijvoorbeeld de barbell helemaal hebt uitgeduwd bij een chestpress of je de handgreep tegen je borst aan hebt bij een horizontal row.

Tot slot komt de excentrische contractie. Dit gebeurt als de weerstand groter is dan de kracht die je spier levert. Je kunt dit ook zien als meegeven. Denk bijvoorbeeld aan het laten zakken van de barbell bij een chestpress.

Voor beginnende sporters is het makkelijk om het tempo 2-0-3 aan te houden.

Hoeveel rust moet ik nemen tussen de oefeningen?

Rust tussen de oefeningen is erg belangrijk. Je geeft je spieren de tijd om een klein beetje te herstellen, maar voordat ze volledig kunnen herstellen, begin je weer met de volgende set. Op deze manier train je je spieren zo optimaal mogelijk. De rust die je moet houden, verschilt per trainingsmethode en is te zien onder het kopje ‘Welke trainingsmethoden zijn er?’.

Gratis trainingschema

Hier vind je een gratis trainingsschema. Dit schema is gebaseerd op de externe krachtintervalmethode waardoor het ideaal is voor beginners. Het schema is een full body schema, waarmee je jouw gehele lichaam traint. Bij het gewicht staat X. Je moet hier, naar aanleiding van je test, zelf een gewicht voor uitkiezen.

Kevin

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Aktiesport als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.