Binnen de fitness verstaan we onder ‘supplement’ een aanvulling op de dagelijkse voeding.

Shakie hier, scoopie daar. In de wondere wereld van de fitness blijf je jezelf verbazen wat er allemaal wordt aangeboden. Een korte greep uit het aanbod: proteïne, creatine, maaltijdshakes, fatburners, BCAA en ga zo maar door. Er worden veel dingen beloofd op het internet, “Als je je aan de dagelijkse inname houdt, zie je binnen een maand resultaat!” of “Dit product heeft het hoogste eiwitpercentage, dit heb je echt nodig om je trainingen naar een hoger niveau te tillen!”. Helaas zijn er nog wat grijze gebieden en wordt alles vaak mooier gemaakt dan dat het is.

Je ziet door de vele bomen haast het bos niet meer. Daarom is het belangrijk om precies te weten waarvoor de verschillende supplementen gebruikt worden en welke aandachtspunten hierbij horen.

Proteïne

Proteïne is een andere naam voor eiwitten. Simpel gezegd zijn eiwitten de bouwstenen voor je lichaam: ze zorgen voor het herstel van spieren, organen en bloed.

Het is verstandig om proteïne in te nemen mocht je je spiermassa willen vergroten of juist willen behouden tijdens het afvallen. Als je extra spiermassa wil, is extra proteïne vaak stap 1. Door extra proteïne toe te voegen in je voeding, wordt er meer opgeslagen in de spiercellen en groeit  jouw spiermassa. Ook als je graag wil afvallen, is extra proteïne vaak slim om te doen. Zodra je bezig bent met afvallen en meer calorieën verbruikt dan inneemt, wordt er eiwit (en dus spiermassa) afgebroken om de benodigde energie te leveren. Om er zo gespierd mogelijk uit te blijven zien, dien je extra proteïne in te nemen. Hierdoor zorg je er voor dat jouw lichaam voornamelijk vetten afbreekt voor de energie. Het afbreken van eiwitten voor energie wordt door de extra proteïne zo minimaal mogelijk gehouden.

Volgens het Voedingscentrum heeft een gezond mens ongeveer 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht, wat ongeveer neerkomt op 10% van je dagelijkse inname. Als richtlijn voor zowel het krijgen als meer spiermassa als afvallen wordt 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht in gram aan eiwit per dag aanbevolen. Dit betekent dat als je 75 kilogram weegt en meer spiermassa wil, je 150 tot 200 gram eiwitten per dag moet innemen.

Het aanbevolen tijdstip voor een proteïne shake ligt aan verschillende factoren. Op een rustdag kan je zo’n shake op elk moment van de dag innemen. Voorkeur ligt hierbij wel tijdens je ontbijt, want het duurt een tijdje voordat je lichaam alles verwerkt heeft. Door een shake te nemen bij het ontbijt, zorg je er dus voor dat je overdag optimaal gebruikmaakt van de eiwitten. Op een trainingsdag ligt het eraan of je voor je training al eiwitrijke voeding binnen hebt gekregen. Heb je al eiwitten binnen voordat je gaat trainen? Volgens verschillende onderzoeken kun je je proteïne shake het beste binnen een uur na het afronden van je training nemen, het liefst zo snel mogelijk. Heb je nog geen eiwitten binnen voordat je gaat trainen? Dan kun je je shake het beste innemen voordat je gaat trainen, aangezien het ongeveer een uur duurt tot de eiwitten zijn omgezet naar aminozuren.

Bij aankoop van proteïne met je goed rekening houden met de hoeveelheid proteïne die in een scoop zit. Vaak wordt dit op de verpakking aangeduid als: 31,49 gram eiwit per scoop (40 gram). Sommige aanbieders beweren dat er een hoog percentage proteïne in zit, terwijl dit niet het geval is. Check dus altijd even hoeveel procent daadwerkelijk uit proteïne bestaat.

Creatine

Creatine is een tussenproduct dat wordt gebruikt voor de energievoorziening van spieren. In het menselijk lichaam bestaat creatine uit drie aminozuren: agrinine, glycine en methionine. Creatine wordt gemaakt in de lever. Je lichaam gebruikt dit om Phosphocreatine (Pcr) aan te maken. Pcr zorgt ervoor dat je spieren bij een erg korte, maar intensieve inspanning, denk aan 6 a 8 seconden, maximale kracht kunnen leveren.

Creatine is een goed supplement om in te nemen als je aan krachttraining doet, zeker bij trainingen met een hoge intensiteit met veel herhalingen en weinig herstel. Door de stijging van je voorraad creatine, stijgt daarmee ook de voorraad Pcr. Dit betekent een verbetering van je trainingsprestaties. Hierdoor kun je harder trainen, waardoor zowel op kort termijn (dus tijdens je training) als op langer termijn positieve invloed kan worden uitgeoefend op je spieren. Doordat creatine effect heeft op de prestaties op kort termijn, is het geen supplement voor duursporters. Ongeveer 80% van de sporters heeft baat bij het gebruik van creatine, 20% merkt geen verschil na het gebruik van creatine.

Als je begint met creatine, is het belangrijk om te beginnen met een zogeheten ‘ladingsfase’. Dit betekent dat er gedurende 6 dagen 4 keer per dag 5 gram wordt ingenomen. Dit houdt dus in dat je 20 gram per dag inneemt. Na deze ladingsfase dien je 5 gram per dag in te nemen. Het is belangrijk dat je niet boven deze dagelijkse dosering gaat zitten!

Creatine kun je innemen gedurende de hele dag. Het advies is om dit te doen als je koolhydraten inneemt, denk aan ontbijt, lunch, avondeten of een snack.

Het is belangrijk om een betrouwbare bron te hebben voor je creatine, aangezien creatine een supplement is dat vaak verontreinigd wordt. Check daarom altijd goed wat voor stoffen erin zitten.  

Pre-workout

Een pre-workout is een poeder dat je een extra energieboost moet geven tijdens het sporten. Vaak duiden mensen in de sportschool het aan als ‘een scoopie’. De samenstelling per aanbieder verschilt, maar over het algemeen zijn dit de gebruikte stoffen: cafeïne, taurine, creatine en tyrosine.

Cafeïne
Cafeïne is de bekendste van de stoffen. Dit is een stof die je vindt in een kopje koffie en energiedrankjes. Per scoop zit er gemiddeld 100 tot 400 mg cafeïne in. Simpel gezegd zorgt cafeïne er voor dat je een energieboost krijgt.

Taurine
Taurine is ook een stof die vaak in energiedrankjes is verwerkt. Uit onderzoeken blijkt dat taurine leidt tot een betere bloedsomloop, wat leidt tot betere prestaties.

Creatine
De werking van creatine is hierboven al besproken, maar nog even kort: creatine zorgt ervoor dat je harder kunt trainen dan normaal, mits je traint met korte intensieve inspanningen, veel herhalingen en weinig hersteltijd.

Tyrosine
Tyrosine is onderdeel van de aminozuren van eiwitten. Dit betekent dat je lichaam al een natuurlijke hoeveelheid hiervan aanmaakt. Dit stofje is ook de voorloper van dopamine, de stof die je een gelukkig gevoel geeft. Onderzoeken tonen aan dat tyrosine leidt tot het verhogen van je concentratievermogen en focus.

Een pre-workout zorgt er dus voor dat je voor je training een extra boost met energie krijgt. Door een pre-workout kan je net die paar kilo extra of die paar extra herhalingen kunt doen. Hierdoor kun je harder, langer en intensiever trainen, waardoor je sneller resultaat zult zien.

De naam van de shake zegt al wanneer je het in moet nemen, vóór je workout. De meeste mensen doen een scoop in een glas en vullen het glas bij met water, even roeren en gaan, maar sommige doen de scoop direct in de mond en nemen er een paar slokken water achteraan. Er is geen bewijs wat de beste methode is. Je moet je pre-workout ongeveer 30 a 60 minuten voor je workout innemen, aangezien het even duurt voordat de cafeïne werkt. Na gemiddeld 45 minuten vindt er een piek plaats met betrekking tot het cafeïne dat wordt opgenomen. Je presteert op dit moment dus maximaal. Let wel op wanneer je een pre-workout neemt, want cafeïne kan namelijk een langdurig effect hebben wat kan leiden tot slapeloosheid. Cafeïne heeft namelijk een halveringstijd tussen de 2,5 en 4,9 uur. Dit betekent dat als je om 16.00 een pre-workout neemt met bijvoorbeeld 150 milligram cafeïne, het zou kunnen zijn dat je om 21.00 nog 75 milligram cafeïne in je lichaam hebt, wat kan leiden tot slapeloosheid.

Er zijn veel verschillende aanbieders van pre-workout, elk met zijn eigen, unieke samenstelling. Het is gewoon een kwestie van uitproberen om erachter te komen welke er goed aansluit op jouw voeding.

BCAA

BCAA is de afkorting voor Branched Chain Amino Acids. De BCAA’s zijn onderdeel van de 20 aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van eiwitten. BCAA bestaat uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en moet je dus via voeding binnen krijgen.

Het innemen van BCAA’s zorgt er voor dat je meer van deze aminozuren binnenkrijgt. Onderzoeken tonen aan dat inname van BCAA gunstig kan zijn omdat de schade die je bij je spieren aanricht door te trainen, wordt verminderd en het herstelproces wordt verbeterd. (Giardina et al, 2008)

Zodra je BCAA wil gebruiken, gebruik dan maximaal 10 gram per dag. Niet alle BCAA’s worden aangeboden in poedervorm, het kan dus zijn dat je voor capsules kiest. Houd dan de aanbevolen hoeveelheid aan die op de verpakking staat. Gebruik nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid. Zodra er namelijk geen goede balans is, kan dit nadelig werken op je spieren.

Doordat BCAA invloed heeft op je spierherstel en spierschade, neem je dit alleen in op dagen dat je traint. Zodra je dit ook op niet-trainingsdagen neemt, is de verhouding aminozuren niet meer in balans, wat nadelig kan zijn voor je spieren.

Het is niet altijd nodig om extra BCAA in te nemen. Zodra je al eiwitrijk voedsel eet, is het effect van extra BCAA niet aanwezig. Je zult dus echt moeten nagaan wat je per dag eet en of het nodig is dat je je aminozuren aanvult.

Fatburners

Een fatburner verhoogt je stofwisseling, geeft je een energieboost en van sommige fatburners krijg je zelfs een vol gevoel. Er zijn veel verschillende soorten fatburners, van capsules tot shakes. Het meest voorkomende ingrediënt is cafeïne. Veel van de overige ingrediënten, bijvoorbeeld groene thee, kolanoot, guarana of yerba mate, bevatten voornamelijk cafeïne. Daarnaast doen aanbieders meerdere ingrediënten in een fatburner, echter is het niet bewezen dat alle mogelijke ingrediënten een positieve werking hebben op je stofwisseling.  De stoffen waarvan dit wel bewezen is zijn: cafeïne, groene thee, kolanoot, guarana, yerba mate en glycine.

Cafeïne zorgt voor een verhoogde stofwisseling en geeft je een energieboost. Het klinkt fantastisch dat je meer vet verbruikt en extra energie hebt, maar er is een nadeel: je lichaam went snel aan cafeïne. Na verloop van tijd zullen fatburners dus minder invloed hebben op je lichaam.

De hoeveelheid die je moet innemen, verschilt per fatburner. Hierdoor is er geen gemiddelde te bepalen. Houd je gewoon aan de aanbevolen hoeveelheid. Ook het tijdstip valt niet te bepalen. Sommige fatburners zijn bedoeld voor tijdens je slaap, andere voor overdag. Het is verstandig om het aanbevolen tijdstip aan te houden.

Let bij de aankoop wel op welke stoffen erin zitten. Vroeger werd er namelijk gebruikgemaakt van de kruiden Ma Huang, een extract van de Ephedra. Dit zorgde voor een hogere stofwisseling, meer energie en stilde het hongergevoel. Door de Nederlandse Voedsel en Warenautoriteit is het gebruik van Ma Huang sinds 2004 verboden en dus illegaal.

Maaltijdvervangers

Een maaltijdvervanger is vaak een shake of reep die je kunt nemen in plaats van een maaltijd. Deze maaltijdvervangers bevatten voldoende voedingsstoffen waardoor je lichaam goed kan functioneren met veel minder calorieën.

Zodra je wilt afvallen, zijn maaltijdvervangers een goede optie. Je kunt door het gebruik van maaltijdvervangers namelijk zelf controleren hoe snel je afvalt. Mocht je een maaltijd vervangen door een shake of reep, val je licht af. Mocht je drie maaltijden vervangen door een shake of reep, val je sneller af. Je hebt hierdoor dus een betere controle over de snelheid van het afvallen. Houd wel rekening bij de aankoop van je maaltijdvervangers met de inhoud. Sommige maaltijdvervangers bevatten erg veel suiker, iets wat je juist niet wil, en andere bevatten juist weer te weinig vezels, waardoor je snel weer honger krijgt. Ook moet je rekening houden dat je nog wel het echte probleem moet aanpakken: je kunt wel snel afvallen, maar als je daarna weer terugvalt in je oude eetpatroon, zitten de kilo’s er weer snel aan. Het is belangrijk om, naast het nemen van je maaltijdshakes, bezig te zijn met het ontwikkelen van een gezonde leefstijl met daarbij een gezond eetpatroon.

De hoeveelheid die je moet nemen, verschilt per maaltijdvervanger. Een shake zal je aan moeten vullen met een hoeveelheid water of melk. Dit staat altijd aangegeven op de verpakkingen.

Wanneer je een maaltijdvervanger moet nemen, spreekt natuurlijk voor zich. Je vervangt een van je hoofdmaaltijden door een vervanger.

Let goed op bij aankoop van een maaltijdvervanger. Belangrijk is de hoeveelheid vezels en suiker. Kijk daarnaast of het een maaltijdvervanger of een tussendoortje is. Vaak staat alles door elkaar is het niet altijd duidelijk of je een maaltijdvervanger te pakken hebt.

Vitamines

Met vitamines bedoelen we over het algemeen de multivitaminepillen. Deze pillen bestaan uit de volgende vitaminen: A, C, D, E, K en acht verschillende soorten B.

Over het algemeen krijg je, als je volgens de Schijf van Vijf eet, voldoende vitaminen binnen. Veel mensen houden zich hier echter niet aan en het zou dus kunnen dat je een tekort hebt aan vitaminen. Dit is echt afhankelijk van wat je dagelijks eet. Daarnaast zijn er vitaminen die je niet zo makkelijk binnen krijgt, bijvoorbeeld vitamine D. Dit krijg je voor 90% binnen door zonlicht. Zodra je gezond en goed eet, is de kans op een tekort echter klein. Tevens zijn er wel groepen waarbij het eerder aanbevolen wordt om multivitaminen te nemen. Mensen die weinig buiten komen kunnen een tekort hebben aan vitamine D. Dit gaat voornamelijk om ouderen, jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huidskleur. Ook mensen die altijd in lange kleding lopen, hebben kans op een tekort aan vitamine D. Veganisten kunnen een tekort krijgen aan vitamine B12, voor hen is een vitamine supplement derhalve een optie. Daarnaast kan het zijn dat er een onbalans ontstaat bij mensen die langdurig afvallen omdat de voedingstoffen van hun voeding vaak niet voldoende zijn. Als je nu al een gezonde leefstijl heb en gevarieerd eet, is het nemen van extra vitaminen niet nodig. Het kan zelfs schadelijk zijn, aangezien niet alle vitaminen kunnen worden afgevoerd door urine en dus worden opgeslagen. Dit zijn vitamine C en E. Een overschot hiervan hindert het spierherstelproces.

Hoeveel multivitaminen je moet innemen, verschilt per situatie. Voor mensen die wel goed eten, maar bijvoorbeeld in een van de risicogroepen zitten, is het een optie om een of twee keer per week een supplement in te nemen. Bij een echt chronisch tekort dien je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te nemen. Mocht je meer willen weten over welke vitaminen je tekortkomt, is het beter om met een diëtist af te spreken. Deze kan je precies vertellen van welke vitaminen je een tekort hebt, waarna je kunt kiezen om enkele vitaminen in te nemen, zodat je het risico vermijdt dat je van andere vitaminen een overschot krijgt.

Wanneer je jouw multivitaminen inneemt, maakt niet uit. Het makkelijkst is om dit direct na een van je hoofdmaaltijden te doen.

Zodra je besluit om multivitaminen te kopen, let dan goed op de inhoud hiervan. Sommige multivitaminen bevatten meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, sommige zelfs het dubbele hiervan. Het is niet verstandig om deze dan te kopen, aangezien het grootste gedeelte niet wordt opgenomen en van de overige een overschot komt, wat nadelige effecten kan hebben. Een teveel aan vitaminen kan bijvoorbeeld leiden tot leverproblemen, blaasontsteking en diarree.

Kevin

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Aktiesport als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.